チートデイ翌日の注意点は？食事内容・運動・体重変化について解説

チートデイとは

チートデイとは「ダイエットを目的とした食事制限中に、十分な食事をとってよい特別な日」を意味します。英語「cheat day」が由来で、直訳すると「ズルをする日」です。ボディメイキングの用語の一つで、ここでいう「ズル」とは「ダイエット中の食事」を指します。

摂取するカロリーを制限していると、最初は順調に痩せていきますが、ある一定値になると「ぴたり」と体重の減少が止まることがあります。カロリーを制限を一定期間していると、身体が飢餓状態にあると脳が錯覚します。（極度なカロリー制限は実際に飢餓状態になっているのですが...）そうすると、生存本能が働き、体重を落とす作用が弱くなります。この状態を一般的に「停滞期」と呼びます。

この停滞期を破るためにチートデイは有効です。脳に身体が飢餓状態ではないことを認識させ、身体の体重を落とす作用を維持できるためです。

チートデイ（1日あたり）の摂取カロリーは、ダイエットの食事の摂取カロリーの2倍、または、ダイエットの食事の摂取カロリー＋3000kcalが目安です。

体脂肪率を多い方は1日あたりの摂取カロリーを減らさず、チートデイの頻度で調整します。

• 10%未満：1〜2回／週

• 10-20%：1回／週

• 20-30%：1回／2週

• 30%以上：なし

チートデイには代謝を一時的に上げる役割もあるので、体脂肪率が高いからといって、チートデイでの食べる量を減らしてしまうと効果が低減してしまいます。

チートデイ翌日以降の食事の注意点

01 チートデイ以前の食事に必ず戻す

チートデイの翌日は「チートデイよりも摂取カロリーが少ないからいいか」と以前より多めに食べてしまいがちですが、必ずチートデイ以前のクリーンな食事に戻す必要があります。チートデイはかなりカロリー量が高いので、少し減らすくらいでは食べすぎなので注意しましょう。

02 必要以上にカロリーを制限しない

チートデイ後2〜3日は、カロリーを若干抑えめにするのが一般的で。例えば、炭水化物の量を7-8割程度にするなどです。しかし、チートデイの罪悪感から断食などカロリー制限を必要以上に行うのは避けましょう。急激に摂取カロリーを減らすと体調を崩す可能性があります。また、急激なカロリー摂取の制限は、糖質の禁断症状を起こしやすく、ダイエットを続ける上で精神的に辛くなってしまいます。

03 むやみに食事数を減らさない

02とも関連しますが、食事数を減らないのもポイントです。食事と食事の間が長くなると、脂肪が蓄積しやすくなります。また、個人差がありますが食事数を減らすと血糖値がスパイクしやすく、身体にもよくありません。むしろ「トータルのカロリー量をチートデイ以前の食事と比較してやや抑え目にして、食事の回数を増やす」方がベターです。

04 むくみが気になるならカリウムを

チートデイで塩分を摂りすぎると、翌日身体がむくむことがあります。塩分を体外に排出する働きがある栄養素はカリウムで、ひじきやアボカド、ほうれん草、納豆などに多く含まれます。

05 胃もたれが気になるなら朝食を軽めに

チートデイの食事内容によりますが、翌日は胃もたれする場合があります。そのような場合は朝食はスムージーやプロテインシェイクだけにするなど軽めにし対応しましょう。

チートデイ翌日以降の体重の変化

翌日

チートデイの翌日は十中八九、体重が増加します。ただし、稀に体重が減るという人もいます。チートデイで体重が増加する理由は、急激に摂取カロリーを増やしたことで体脂肪がついたからというより、大量に摂取した炭水化物が水を吸収したから、とみるのが妥当です。水分が抜ければ元の体重に戻るので、チートデイによる体重増はあまり不安視する必要ありません。

2〜3日後

チートデイ2〜3日後は、体重がほぼ一定で推移します。2〜3日後は、チートデイで溜め込んでしまった余分な水分の排出を行います。この2〜3日の間は、チートデイの翌日よりは体重が減りますが、それでもチートデイを行う以前よりは体重が増えた状態が維持されます。身体に溜め込んだ余分な水分が抜けるまでは、体重が上がったり下がったりしながら、ほぼ一定値を取って推移するため、一喜一憂せず、日々のルーティンをこなすことが大切です。

4日後以降

4日後以降は身体の水分状態がチートデイ以前の状態と同様になり、体重が減少し始めます。「体重が減る」といっても個人差があり、人によっては1週間近くかかる場合もあります。ここで重要なのは、しっかりと体重の変化を記録し、自分の体質を認識することです。定期的に実施する中でおかしな挙動があれば、日々の食事内容を見直したり、チートデイの間隔を見直します。

チートデイ翌日の運動方法・注意点

脚トレ・背中トレ

背中と脚は特に筋肉量が多いことから、脚トレ・背中トレを実施することで、チートデイで蓄積したグリコーゲン（糖）を効率よく使うことができます。そもそも脚トレ・背中トレは体内にグリコーゲンがしっかり蓄えてあるときに実施すべきであり、チートデイ翌日に実施するのが理にかなっています。

いつもより負荷の高い運動を

チートデイ翌日は体内にグリコーゲンが蓄えられているので、筋肉が増えやすい状態にあります。そのため、いつもより少し負荷が高いエクササイズを選択するとよいでしょう。例えば、毎日ランニングのみをしているが、チートデイ翌日は腕立て伏せもプラスする、などです。チートデイ翌日は罪悪感から長く運動しがちですが、それは怪我の原因になるので避けましょう。エクササイズは継続が基本です。

有酸素運動を多めに

有酸素運動では持続的な発汗を促すことができます。汗の組成は99%が水なので、チートデイで蓄えられた水分を排出するのに適しています。

ここで重要なのが、有酸素運動をしながら水分補給をするということです。「身体の中に水分が溜まっているから、水分補給は控えるべきでは？」と考えるのが自然ですが、水分補給をしないと代謝がうまく行われず、逆に水分がしっかり排出されません。ただし、水分補給をしすぎるとふくみを促進しますので、こまめに少しずつ水分補給を行うのがおすすめです。

チートデイのメリット・効果

01 ダイエットのモチベーション維持

ダイエット中のカロリー制限は、非常に辛いですよね。そんな中で、自分の好きなものを食べることができるチートデイを設定しておけば、その日まで頑張るためのモチベーションとなります。「ダイエット→チートデイ」を繰り返すことで最終的な目標体重まで減量を達成することが期待できます。

02 筋肉の維持

チートデイを導入することで、チートデイを導入しない場合と比較して、筋肉量を維持した減量が可能です。ダイエットの目的は脂肪燃焼ですが、ダイエットの過程で筋肉も必ず減少してしまいます。身体が飢餓状態になると一番最初に筋肉が分解されるのに起因します。このとき、チートデイを導入し一時的にカロリーを摂取することで、筋肉の分解が抑制されます。

03 低下した代謝を一時的に戻す

チートデイを導入することで、低下した代謝を一時的に元に戻すことが可能です。食事制限により、食事をすることによって発生する代謝（食事誘発性熱産生）が減少し、また筋肉量が減ることで基礎代謝も低下します。ダイエット中に代謝が下がってしまうのは避けられないのですが、チートデイで食事を多く摂取することで、低下した代謝を一時的に戻すことが可能です。代謝は脂肪を燃焼する上で、非常に重要な役割を果たすので、チートデイの導入により効率的にダイエットを実施できます。

04 栄養状態を一時的に改善

食事制限が進めば、体内の栄養状態が悪化し、その結果、免疫機能が低下します。このときチートデイを導入すれば、一時的ではありますが、栄養状態を改善することが可能であり、前述した筋肉の分解を防ぐことはもちろんですが、免疫機能を改善することもできます。

チートデイのデメリット・注意点

罪悪感を抱いてしまう人も

チートデイをする上で一番重要なことは「チートデイをして精神的に前向きになれるかどうか」という点です。チートデイを取り入れて「あー、せっかく減量していたのに、カロリーをいっぱい取ってしまった...」と後ろ向きになってしまう方は、むしろチートデイを取り入れない方がよいでしょう。 チートデイは、代謝もそうですが、精神状態を改善するという意味合いも強いので、精神面を重要視しましょう。

チートデイの適切な間隔は個人差が大

体脂肪率が高いほどチートデイとチートデイの間隔は長くなります。身体に蓄えられている脂肪が多く、この脂肪がエネルギー源となるため、停滞期の原因となる身体の飢餓状態になりにくいからです。だいたいの目安として、体脂肪率基準で以下の様なチートデイの間隔が存在します。

• 10%未満：1〜2回／週

• 10-20%：1回／週

• 20-30%：1回／2週

• 30%以上：なし

ただし、この基準に関しては絶対にこれと決まってるわけではありません。「体重と食事内容を細かくチェックし、体重の減少が止まったらチートデイを設ける」というスタンスにしながら、自分がどのくらいで停滞期に入ってしまうのかを把握することが重要です。

糖質の欲求が増大する可能性あり

ダイエット中の食事方法はいくつかありますが、最も一般的なのは糖質を減らすことで摂取カロリー数を減らす方法です。（カロリーとは身体を動かすためのエネルギーのことで、エネルギーになるのは、糖質、脂質、たんぱく質です）チートデイで糖質を大量に摂取すると、ダイエット中の食事に戻した際に「糖質を摂りたい」という欲求が強くなってしまいます。これは、特にダイエット初心者に多くみられる傾向です。

胃もたれ・腹痛を誘発する可能性も

食事制限中は、基本的にはタンパク質を中心にし、脂質、糖質の量を少なくしているので、チートデイで脂質多め、糖質多めの食事を摂ると、胃もたれや腹痛を誘発する可能性があります。食べる内容・量・スピードに十分注意しましょう。

身体がむくむことも

身体が浮腫むということは、皮膚や皮下脂肪が水を蓄えてしまっている状態になります。チートデイで浮腫む原因には複数考えられ、チートデイ中の食事が塩分過多だった、チートデイ中に摂取した糖質が水分と結びついたなどが考えられます。いずれにせよ、身体の浮腫もクリーンな食生活に戻ればこの問題は解決しますから、そこまで心配する必要はありません。塩分を体外に排出する役割がある栄養素にカリウムがあります。カリウムは、いも類、野菜類、果物に多く含まれます。

一時的な体重増加

チートデイでは摂取するカロリーが多くなることから、翌日は体重が増加するという場合が多いです。これは、ダイエットに失敗しているわけではなく、チートデイにより意図的に体重を増やしたと捉えることが重要です。「体重が増えてしまった...」と後ろ向きな気持ちになると、ダイエットにも悪影響が出てしまいます。節度をもってチートデイを実施すれば、増えた体重も2〜3日でチートデイ前と同様、もしくはそれ未満になるのであまり神経質になりすぎないようにしましょう。