腹斜筋の筋トレ｜自重・加重トレで効率的に鍛える方法を解説

腹斜筋とは

腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて走る筋肉である、外腹斜筋と内腹斜筋の総称です（イメージとしては横腹やや上についている筋肉です）。

外腹斜筋と内腹斜筋はその名前が指す通り、外腹斜筋が外側にあり、内腹斜筋は内側（深層）にあります。外腹斜筋の方が肋骨から骨盤に走っており、内腹斜筋は横腹に走っています。腹斜筋は、ひねる動作と上半身の固定（体幹）に関わる重要な筋肉です。

腹斜筋は、身体の中で筋肉のサイズが小さいと言われている腹筋の中でも、さらに小さい筋肉であることから、腹斜筋のエクササイズは存在するものの的確に刺激を与えることが比較的難しいのが特徴です。外腹斜筋と内腹斜筋をバラバラに鍛えることはさらに困難で、同時に鍛えるのが普通です。

だからこそ、エクササイズ中は、腹斜筋を意識するというマインドマッスルコネクションや、息を吸うタイミング、吐くタイミングをしっかり意識して実施することが重要です。

また、腹筋は負荷に慣れやすい筋肉として有名で、さまざまな刺激を入れることが重要です。

腹斜筋を鍛える効果・メリット

完成度の高い腹筋

腹斜筋を鍛えるメリットとして、特に男性にいえることですが、完成度の高い腹筋に見えるようになることが挙げられます。

腹筋というと、多くの人はシックスパックに代表される腹直筋をイメージしがちです。確かに腹直筋を鍛え、体重を落とすことでシックスパックを作ることはできますが、それだけでは、完成度は高い腹筋とはいえません。肋骨周りから横腹にかけて走る腹斜筋を鍛えてこそ、完成度の高い腹筋のようにみえます。

また、腹斜筋を鍛えることは、いわゆる男性らしい逆三角形の身体作りにも寄与します。

くびれ作り

女性に嬉しい腹斜筋を鍛えるメリットですが、くびれ作りが挙げられます。腹斜筋は、横腹を鍛えることができるため、横腹部分の代謝が改善することで横腹に付いている無駄な脂肪を燃焼させることを期待できます。これにより、特に女性では、くびれが目立つようになることを期待できます。

内臓を正しい位置に保つ

腹斜筋を鍛える効果として、内臓を正しい位置に保つことが期待できます。これは、「お腹周りをすっきりさせる効果」とも表現できるのですが、腹腔の内圧が低いと内臓が下方向に移動することがわかっており、これにより、下っ腹が出たような状態になってしまいます。腹腔の内圧を高めるためには、外側から締め付ける力を強くする必要があり、そのために、腹斜筋を鍛えることが有効です。

腹斜筋を鍛える自重トレーニング

オブリーククランチ

やり方

1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
4. 元に戻り1から3を繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• オブリーククランチの可動域は相当に狭いため、一回ずつ頭が床につくか、つかないかくらいまで戻すことが重要

• 戻るときに頭が床に付くと負荷が抜けてしまうので注意

• 頭を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う

• 15回×3セットをできるようになることが目標

サイドレッグリフト

やり方

1. 横に向いた状態で寝そべる。このとき、床側にある方の手は耳の横を通るように真っ直ぐにし、もう片方の手はバランスを取るために体の前に置き床に付ける。
2. 上半身から下半身までを真っ直ぐに設定し、太ももから臀部を支点に足を上げる。
3. 下側にあるふくらはぎが床につかないくらいまで戻し、1から2を繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• サイドレッグリフトも可動域がかなり狭いエクササイズ

• 常に腹斜筋に刺激を入れるために、1回1回ふくらはぎを床につけないことが重要

• 15回×3セットをできるようになることが目標

ハイサイドプランク

やり方

1. 手のひらと片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 1から2の状態を10秒3セット位から始める。

効果を高めるポイント・注意点

• 初めて実施するとバランスが結構とりづらいため、手のひらを鈍角にして脇を締めるように設定

• 基本的には、足は重ねることが望ましい

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、足をずらして配置する方法もあります。

• 1分間を3セットをできるようになることが目標

サイドプランク

サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 1〜2の状態を10秒3セット位から始める。

効果を高めるポイント・注意点

• サイドプランクは身体が身体を支えている方の腕に覆い被さってしまう傾向があるため、きちんと身体を真っ直ぐに設定することが重要

• 1分間を3セットできるようになることが目標

レッグアップツイスト

やり方

1. シットアップをするような姿勢になったら腕を後ろに配置して、姿勢をやや悪くして、足を少し上げる。
2. お尻を支点に、足を左右に振る
3. 1〜2を繰り返す

レッグアップツイストは、足を真っ直ぐにして振る方法と、足をやや曲げた状態で実施する方法がありますが、足をやや曲げて実施した方が負荷が小さく、また腰への負担も小さくなります。また、人によっては、腕を後ろにつかないで、上半身をツイストさせる動作をレッグアップツイストとする人もいます。

20回（片側10回ずつ）×3セットをできるようになることが目標です。

シットアップツイスト

シットアップツイストは、多くの人がシットアップを実施するときに行っている種目ですが、その多くの人がやり方を間違えています。そもそも、シットアップツイストは、エクササイズの難度が相当高いです。シットアップでボトムポジションとトップポジションの設定場所を多くの人が間違えており、またツイスト動作で負荷が抜けてしまう点が挙げられます。

やり方

1. 仰向けになって頭の後ろに手を回しシットアップをする状態になる。
2. ツイストをしながら上体を上げる。このとき、上げすぎないことに注意。
3. 腹筋の負荷が完全に抜けきらないところまで下げる。
4. 1〜3を繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• ボトムポジションは腹筋に負荷が入っている位置、トップポジションは床に対して45度程度位を意識し、一回一回、ツイスト動作をしっかりと行うことが重要

• 20回 （片側10回ずつ）×3セットが目標

ヘビーサイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足は床と平行位に設定する。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 1〜2の状態を10秒3セット位から始める。

効果を高めるポイント・注意点

• 腰を曲げない

• 身体を支える足の部分へ意識を高めると腰が落ちにくくなる

• 足への負荷を高めるとその分だけ体幹にかかる負荷も増大するため、長時間実施しない

• 30〜45秒×3セットが目標です。

ツイストクランチ

やり方

1. 仰向けになって膝を上げる。
2. クランチの"ほぼトップポジション"の状態を作る。
3. 下半身は自転車を漕ぐ様に、上半身はツイストする。
4. 1〜3を繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 1回ずつ、ツイスト動作をしっかりと正確に行う

• 腹斜筋の動きを意識する

• 20回（片側10回ずつ）×3セットが目標です。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、ツイストクランチとほぼ同様のエクササイズになります。しかし、両者の間にはテンポという点で大きな差異があり、ツイストクランチは1回ずつしっかりと行っていましたが、バイシクルクランチではむしろテンポを重視して実施するのが良いです。

やり方

1. 仰向けになって膝を上げる。
2. クランチの「ほぼトップポジション」の状態を作る。
3. 下半身は自転車を漕ぐ様に、上半身はツイストする。
4. 1〜3を繰り返す。

効果を高めるポイント・注意点

• 早いテンポを重視

• 20回（片側10回ずつ）×3セットが目標です。

腹筋ローラー

やり方

1. 膝をついた状態で腹筋ローラーを把持する。
2. 腹筋ローラーの内輪を意識しながら30度くらい斜め前方向に動かす。
3. 元に戻り、異なる方向で1から2を実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 通常の腹筋ローラーは真っ直ぐ前に動かしてエクササイズを行うが、腹斜筋を特に刺激したい場合は斜め前に動かす

• 腹筋ローラーの内輪を使うイメージで実施するとやりやすい

• 手首が掌屈した状態を維持する

• 10回（片側5回ずつ）×3セットが目標

腹斜筋を鍛える加重トレーニング

ロータリートルソー

ロータリートルソーは、腹斜筋を鍛えるための専門のトレーニングマシンです。メーカーによって微妙に使い方が異なりますが、基本は身体を真っ直ぐにした状態でツイストさせることで腹斜筋に刺激を入れます。

やり方

1. 骨盤を立てた状態でセットする。
2. 体幹を意識してツイストさせる
3. ゆっくり元に戻り、同じ方向で1-2を実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 骨盤をしっかり立てて座ることを意識する

ケーブルウッドチョッパー

やり方

1. ケーブルの支点を高めに設定し、ハンドルを両手で把持する。
2. 身体を正面に向けた状態で体幹を意識してケーブルを引き切る。
3. ゆっくり元に戻り、1から2を実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ケーブルマシンのハンドルを両手で把持し、木を切るかのイメージを持って身体を捻るようにしてケーブルを引く

• 体は常に前を向く

• ケーブルに身体を持っていかれないようにケーブルマシンとは逆方向に重心を載せる

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、数多くある腹筋のエクササイズの中でも重量を扱いやすい種目であることから、とにかく重量を扱って腹横筋を刺激したいという方にはオススメです。

やり方

1. 支点をやや高めに設定し、ケーブルを両手で把持する。
2. 身体前方にストレッチボールを抱えこむようなイメージでケーブルを開きながら身体を丸めてケーブルを引く
3. ゆっくり元に戻り、1から2を実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ボトムポジションで脇を開くようにしてケーブルを持ってくると腹斜筋に刺激が入る

• 腹横筋にも効かせたい場合にはドローイングの呼吸方法を組み合わせるのが効果的