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プランクで腕がきつい原因と対処法|おすすめのアレンジも紹介

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プランクで腕がきつい原因と対処法|おすすめのアレンジも紹介

初心者の方の中にはプランクを実施すると腕がきついという方が結構いらっしゃいます。そんな方のために、プランクで腕がきつい場合の対処法を紹介します。正しいフォームも解説します。

プランクで腕がきつい原因と対処法

負荷が高すぎる

プランクで腕がきついと感じる原因には、まず負荷が高すぎるということがあげられます。長くやりすぎている人は秒数を減らして、負荷を低くしてみてください。

プランクは、30秒×3セットで、間に30秒のインターバルを挟んで行うのが基本です。慣れてきたら秒数を増やしても良いですが、最長でも1分で十分です。

適度にインターバルを入れて3セットやることで効率的に筋肉を鍛えることができるので、インターバルを極端に長くしたり、セット数を減らしたりせず、1セットあたりの秒数を減らすのが基本です。

1セットもできない人はまず10秒からチャレンジし、20秒、30秒と負荷を上げていきましょう。プランクでは、自分ができるかできないかギリギリの秒数設定を行うのがオススメです。

1分以上プランクに時間を使うならば、他のエクササイズを取り入れた方が効率がよいです。
特に腹筋は、様々な刺激を与えることが大切なので、いろいろな腹筋運動と組み合わせて行いましょう。

腕の筋力不足

プランクは元々、動的なエクササイズと比べると負荷の小さい静的なエクササイズなので、で腕がきついとなると、根本的に腕の筋力が足りなさすぎるということも考えられます。

腕の筋力が上げる自重トレーニングはプッシュアップ(腕立て伏せ)がメインですが、プッシュアップはプランクよりはるかに負荷が高いので、膝つきプランクなどより負荷のかからないプランクから挑戦してみましょう。

腕を痛めている・筋肉痛

腕は日常生活でもよく使用する部分なので痛めやすい場所です。腕を痛めている人は、無理にプランクを実施するのではなく、治療をするなど痛みがなくなってから実施してください。

また、筋トレなどによって筋肉痛がある場合も痛みがなくなるまでプランクの実施は控えましょう。筋肉痛とは、筋繊維が傷ついている状態です。傷ついた筋繊維が補修される過程で、徐々に筋繊維が太く強くなり筋肉を鍛えることができます。これを「超回復」といいます。筋肉痛があるということは、回復していない状態であるということなので、この状態でエクササイズを実施してしまうと怪我に繋がってしまう可能性があります。

フォームが正しくない

フォームが乱れてしまうと、効果的が落ちてしまうだけではなく、身体を痛みを感じる原因にもなります。鏡を見て正しいフォームで行えているか確認してみましょう。

また、腹筋・背筋にしっかり力を入れないと、腕に負荷が移ってしまう原因となります。常に腹筋に力を入れることを意識して実施すると、腹筋への効果も高めることができます。

腹筋の負荷をさらに高めるには、呼吸、肩甲骨、目線も重要です。

さらに、肘は90度に設定しないと腕に余計な負担がかかってしまいます。腕はしっかり90度に曲げましょう。

体重が重すぎる

プランクは、自分の体重を負荷にして行うエクササイズであるため、体重が重ければ重いほど負荷は大きくなります。どんなに正しいフォームで実施していても、体重が重ければ、腕がきついと感じてしまいます。

負荷が大きい分、効果が大きいというメリットがありますが、体重が重すぎることで腕や肩が痛くなってしまう場合は、ダイエットをしてから実施するしかないでしょう。

プランクの正しいフォームを確認

上半身から下半身を一直線にする

プランクで最も重要なポイントは、上半身から下半身まで一直線になるようにすることです。このフォームが崩れてしまうと、うまく身体を支えることができず腕に余計な負荷がかかってしまいます。

身体を一直線に保つためには、上半身は腹筋を意識することが大切です。腹筋を意識することで、正しいフォームを維持するだけではなく腹筋への効果も高めることができます。

下半身はお尻を意識します。お尻はプランクで身体を支える肘もしくは脚と一番離れている部分になりますから、どうしても自重によるたわみが発生しやすい部分になっています。お尻が落ちてしまうと腕に負担がかかってしまうので、お尻が落ちないように意識しましょう。

脚の幅は腰幅・腕の幅は肩幅

脚幅は基本的には、腰幅かそれよりも狭い位に設定することが推奨されています。腕の幅も肩幅に設定して床につけるようにすると、身体を安定的にしっかり支えることができます。広げすぎてしまうと腰から落ちやすく、身体を一直線に保てなくなり腕に負担がかかってしまう原因になります。

肘で体重を支えるため、フローリングの床などで実施するとどうしても肘や腕が痛くなってしまいます。実施する際には、肘の下に座布団やマットなどの緩衝材を敷きましょう。

腕は床に対して垂直・肘の角度は90度

腕は床に対して垂直に設定することが大切です。垂直にすることでしっかりと身体を支えることができます。垂直でないと、腰や頭が床に落ちて腕に余計な負荷がかかってしまうだけではなくプランクの効果が半減してしまいます。

また、肘の角度を90度にするのも心がけましょう。肘の角度は鈍角だと腰が、鋭角だと頭が落ちてしまいバランスを崩してしまいます。

目線

プランクを実施する際の目線は、拳と拳の間に向けるのが基本です。

目線を正面にすると、上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まり、より効果を向上させることができますが、腕が痛い場合は無理に目線を正面に向ける必要はありません。痛みを感じず正しいフォームをキープさせることを優先しましょう。

手は強く握らない

プランクでは、手を握った状態にすると腕に力が入り身体を支えやすいため、手は握った状態でやることが多いです。しかし強く握りすぎると力が入りすぎて腕や肩に余計な刺激が入り、痛みを感じる原因になってしまうので、手は強く握らないように注意しましょう。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。手を握るとどうしても力が入りすぎてしまうという方はこのフォームがおすすめです。

腕がきつい場合におすすめのプランク

膝つきプランク

膝つきプランクとは

膝つきプランクとは、膝をついた状態で実施するプランクのことで、負荷を下げることができるので腕が痛いという方におすすめです。

膝をついている分負荷は小さくなりますが、基本のプランクと同じように腹筋・背筋・臀部を鍛えることができます。

膝つきプランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
  2. 両膝をつけた状態で腰を持ち上げて、つま先を上げる
  3. 身体が一直線になる状態をキープする

つま先を床につけるフォームもありますが、つま先を床につけることで、より負荷が小さくなるため通常はつま先は浮かせます。膝つきプランクでも難しいという初心者の方は、まずはつま先をつけて実施してみましょう。

膝つきプランクは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

腹筋を特に鍛えたいならば、腰をやや丸めて骨盤を後傾させると、腹筋の負荷が高くなります。

膝つきプランクを実施するにあたって、膝や足首の角度は関係ありません。ただし、膝の角度を鋭角にしすぎると膝と床の接触部分が痛くなる可能性があるので注意しましょう。

ハイプランク

ハイプランクとは

ハイプランクとは、腕とつま先で身体を支えるプランクであり、端的に表すと腕立て伏せのトップポジションの状態を維持したプランクです。

両肘で身体を支えるノーマルプランクとは異なり、前腕を使って身体を支えることができるため、全体的に負荷が小さくなります。また、前腕を使えることで上腕に痛みが集中することがありません。

ハイプランクで鍛えられる部位は、膝つきプランクと同じですが、肩や腕に入る刺激が大きくなります。

ハイプランクのやり方

  1. 床にうつ伏せの状態になり、両膝を床につけた状態で腕を伸ばして肩の真下に手をつく
  2. つま先を床につけてかかとは上げる

まずは、30秒 × 3セットを目安に実施します。負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やし、最終的には1分30秒程度実施できれば十分です。

効果を高めるポイント

ハイプランクの効果を高めるポイントは、基本のプランクと同じです。上半身から下半身まで一直線になることを意識しましょう。

特に基本のプランクと比較して、床から高い位置に身体が設定されるため腰が下がりやすく注意が必要です。