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僧帽筋の筋トレ&ストレッチ|自重&ダンベルでの効果的な鍛え方を解説

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僧帽筋の筋トレ&ストレッチ|自重&ダンベルでの効果的な鍛え方を解説

僧帽筋は、背中のシルエットを改善し、肩凝りを改善するために非常に重要な筋肉です。今回は、僧帽筋を効果的に鍛えるためのコツ及びその方法についてご紹介します。

僧帽筋とは

僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて走る筋肉です。

背中の筋肉というと、広背筋や脊柱起立筋といった筋肉の方が有名ですが、僧帽筋もれっきとした背中の筋肉です。イメージとしては、広背筋は背中の広さ、脊柱起立筋は背中の厚み、僧帽筋は背中の完成度に関係しています(必ずしも、このようにきれいに分類できるわけではなく、主観的要素が含まれています)。この「完成度」という表現はやや抽象的ですが、僧帽筋が発達していると背中の凹凸感が深まり、トレーニングレベルが非常に高いことを伺い知ることが可能です。

僧帽筋を鍛える場合、「背中と一緒に鍛える派閥」と「肩と一緒に鍛える派閥」が存在します。前者は、冒頭で述べた通り、僧帽筋が背中の筋肉であるということを念頭に置いているのに対して、後者は、サイドレイズなどの三角筋を鍛えるエクササイズの一部で僧帽筋が補助的に稼働することを念頭に置いています。どちらが良いというわけではなく、自身がしっくりくる方を選択するようにしましょう(トレーニング上級者ならば、背中を鍛える日と肩を鍛える日を隔日に設定し、両方の日で僧帽筋を鍛えるということも効果的です)。

僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられる非常に大きい筋肉です(僧帽筋というと首周りの筋肉というイメージが非常に強いですが、実は背中中部まで走る筋肉です)。僧帽筋は肩甲骨の動きに関係しています。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は、僧帽筋の中でも首の横にある部分を指します。一般的に、僧帽筋と言うと、この僧帽筋上部を指すことが多く、僧帽筋上部は首を下に向けるときに働きます。

僧帽筋中部

僧帽筋中部は、肩の後ろから肋骨の上部くらいにある部分を指します。一般的に、背中の上部の筋肉であるため、あまり僧帽筋とは認識されておらず、僧帽筋中部は胸を張るときに働きます。

僧帽筋下部

僧帽筋中部は、肋骨の上部くらいから肋骨の下部までにある部分を指します。僧帽筋中部同様に、一般的に、背中の下部の筋肉であるため、あまり僧帽筋とは認識されておらず、物を引っ張るときに働きます。

僧帽筋を鍛えるメリット

肩凝り改善効果

肩が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

つまり、筋肉の緊張を解き、血流及びリンパの流れを改善することができれば肩の痛みを改善することが期待できます。ここで、僧帽筋は前述した通り、そもそも首回りの筋肉であることに加えて、肩甲骨周りの動きに影響を与えます。そのため、僧帽筋を鍛えることで首、肩甲骨周りの血流が改善され、肩こり改善が期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。

僧帽筋を鍛えていない場合、肩甲骨が「巻いた」ような状態になり、これにより「猫背」になりがちです。言つまり、僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨が「巻いた」ような状態になることを防ぎ、これにより、姿勢が悪化してしまうことを未然に防ぐこと、もしくは改善することを期待できます。

代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。

活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生代謝は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。

僧帽筋を鍛えるといういことは、この中でも活動代謝、基礎代謝を改善するということを意味します。このため、僧帽筋を鍛えることで効率の良い代謝の改善を期待でき、これにより、ダイエット効果を期待できます。

背中の見栄えの改善

僧帽筋は、前述したように、背中の完成度を高めるために非常に重要な役割を担っています。一般的に、背中は「厚い」こと、「広い」ことを兼ね備えることで、一般的に男性ならば逞しく見えます。

これに加えて、僧帽筋による凹凸感が出てくると、周りとは少し完成度が異なって見えるようになります。これらは、ボディメイキングの競技を行っている人にとって重要な視点ですが、服を着こなすという点でも重要です。つまり、僧帽筋が発達していると例えば、シャツがよりぴったり着てるように見えたり、襟が僧帽筋上部に乗っているように見えることで、服の着こなした様子がガラッと変わることが期待できます。

僧帽筋を効果的に鍛えるコツ

可動域をしっかり設定

僧帽筋は、前述した通り、上半身の中でも非常に大きい筋肉であることから、エクササイズも高重量を扱える種目が多いです。

これが特に顕著である種目であると言われているのがダンベル/バーベルシュラッグです。この種目は、可動域を意識しないととんでもない重量を扱うことができる一方で、エクササイズ効果は非常に限定的となります。これは、僧帽筋中部を鍛える種目であるロープーリーロウ、Tバーロウ、バーベルベントオーバーロウイング等でも同様のことがいえます。

つまり、僧帽筋は、有効可動域が非常に狭いエクササイズが多いことから、重量をやや軽めに設定して可動域をしっかりと設定することが重要です。

収縮動作をしっかり意識

僧帽筋のエクササイズでは、他の部位を鍛えるエクササイズと同様に筋肉を収縮と伸展させることで鍛えます。

僧帽筋を伸展させる動作は、腰を張った状態でダンベル、バーベル、マシンのアタッチメントが背中を引っ張る動作を意識すると、自然と意識することができます。

一方で、僧帽筋を収縮させる動作は、意図的に背中の筋肉を収縮させることを意識しないと実施が難しいです。このため、僧帽筋を鍛える際には特に収縮動作を意識するようにしましょう。一般的によく言われるのが、「肩甲骨を寄せることを意識する」ということです。確かに、僧帽筋は肩甲骨周りの動きに関係しているため肩甲骨を寄せるような動きをすることは効果的ですが、背中のトレーニングをしている際に肩甲骨を寄せることを意識するのは意外と難儀です。むしろ、「肘をしっかり引く」ことを意識すると自然と僧帽筋が収縮した状態を作れるためオススメです。

僧帽筋の動きを意識

僧帽筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

そのため、最初は難しいですが、僧帽筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での僧帽筋の動きを意識するのがおすすめです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。

動作のスピード

こちらも僧帽筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

僧帽筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、僧帽筋が伸展するときに息を吸い、収縮するときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

僧帽筋を鍛える自重トレーニング

まず、自分の体重で僧帽筋に負荷をかける自重トレーニングを紹介します。

プッシュアップ

まず、僧帽筋を鍛える自重トレーニングにプッシュアップがあります。

やり方

  1. 両手首が内側を向くようにしてプッシュアップをセットする。
  2. 肩甲骨を寄せるようにして顎が床につくかつかないか位までゆっくり下げる。
  3. 肘がロックしない部分(=伸び切らない部分)まで元に戻す。
  4. 2から3を繰り返す。
  5. 10〜12回を3セット実施する。


効果を高めるポイント・注意点

  • 肩甲骨を動かすことを意識する。

  • 身体を下げるときはゆっくりする。

  • トップポジションで肘を伸ばし切らないで常に負荷がかかった状態にする。

  • 上半身から下半身までは一直線。

ディクラインプッシュアップ

僧帽筋を鍛える自重トレーニングには、ディクラインプッシュアップもあります。

やり方

  1. 高さのある台に脚を配置する。
  2. 上半身から下半身が一直線になる部分で両手首が内側を向くようにしてプッシュアップをセットする。
  3. 肩甲骨を寄せるようにして顎が床につくかつかないか位までゆっくり下げる。
  4. 肘がロックしない部分 (=伸び切らない部分)まで元に戻す。
  5. 3から4を繰り返す。
  6. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 肩甲骨を動かすことを意識する。

  • 身体を下げるときはゆっくりする。

  • トップポジションで肘を伸ばし切らないで常に負荷がかかった状態にする。

  • 上半身から下半身までは一直線。

パイクプッシュアップ

さらに、僧帽筋を鍛える自重トレーニングとしてパイクプッシュアップが挙げられます。

やり方

  1. 上半身と下半身が約90度になるようにしてプッシュアップをセットする。
  2. 肩甲骨の動きを意識して、おでこが床につくかつかないかの部分まで斜めにゆっくり動かす。
  3. 肘がロックしない部分(=伸び切らない部分)まで元に戻す。
  4. 2から3を繰り返す。
  5. 8〜10回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 肩甲骨を動かすことを意識する。

  • 身体を下げるときはゆっくりする。

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニング

次に、ダンベルを使う僧帽筋のトレーニングを紹介します。

ダンベルベントオーバーロウイング

まず、僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングに、ダンベルベントオーバーロウイングがあります。

やり方

  1. 両手にダンベルを持った状態で、床に対して上体が平行から15度位に角度がつくように背中を張った状態を作る。
  2. ダンベルを横腹に寄せるように肘を引き切る。
  3. 肘が完全に伸び切る場所まで戻す。
  4. 2から3を繰り返す。
  5. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 背中が常に張った状態を作る。

  • 目線は正面。

  • 肘を引き切る。

  • ボトムポジションで僧帽筋の収縮感を意識できるとなお良い。

ダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングにはダンベルシュラッグもあります。

やり方

  1. 両手にダンベルを持った状態で、姿勢をわざと悪くした状態にする。
  2. 僧帽筋の力でダンベルを引き切る。
  3. 元に戻す。
  4. 2から3を繰り返す。
  5. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

  • 僧帽筋を引き切り、収縮感を意識する。

  • 重量の設定を重過ぎないようにする。

ダンベルデッドリフト

さらに、僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングとしてダンベルデッドリフトが挙げられます。

やり方

  1. 両手にダンベルを持つ。
  2. 背中を張った状態を保ちながらダンベルを下ろす。このとき、同時にやや膝を曲げる動作も行う。
  3. 背中と床が平行位になったら、下半身に対して15度程度角度がついた部分まで上半身を戻す。
  4. 2から3を繰り返す。
  5. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 背中の動作で身体を動かすことを意識する (臀部主導にしない)。

  • 教科書的なフォームでは上半身を戻し過ぎない (ただし、高重量を扱い、戻すことを意識して収縮の刺激を大きく入れるというやり方もある。)。

  • 背中を常に張った状態を意識する。

  • 重量の設定を重過ぎないようにする。

僧帽筋を鍛えるチューブトレーニング

チューブシーテッドローイング

まず、僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングに、チューブシーテッドローイングがあります。

やり方

  1. 座って長座体前屈をする前の状態になる。
  2. 両手にチューブを持った状態で脚にチューブを回す。
  3. 肘を引き切る。
  4. 元に戻す。
  5. 3から4を繰り返す。
  6. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • チューブを短めにし、ボトムポジションでテンションがかかった状態にすると負荷を高めることが可能。

  • 肘を引き切る。

  • 背中を張った状態を作る。

  • エクササイズのバリエーションとして手首を外旋するようにスピネイトしても良い。

チューブシュラッグ

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングには、チューブシュラッグもあります。これは前述したダンベルシュラッグと同じ動作を、ダンベルではなくチューブで行うトレーニングです。

やり方

  1. 姿勢をわざと悪くして立った状態で両手にチューブを持ち、脚でチューブを固定する。
  2. 僧帽筋でチューブを引き上げる。
  3. 元に戻す。
  4. 2から3を繰り返す。
  5. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • チューブを短めにし、ボトムポジションでテンションがかかった状態にすると負荷を高めることが可能。

  • 姿勢をわざと悪くする。

僧帽筋を鍛えるマシントレーニング

ロープーリーロウ(シーテッドロウ)

まず僧帽筋を鍛えるマシントレーニングに、ロープーリーロウ(シーテッドロウ)があります。

やり方

  1. マシンに膝をやや曲げた状態で座り、ハンドルを両手で握る。
  2. 下腹部の付け根に引き付ける。
  3. ゆっくり戻す。このとき、背中は張ったままにする。
  4. 2から3を繰り返す。
  5. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • しっかりと肘を引く。

  • 脚の設定する部分はやや下目にすることで下腹部に引きつけやすくなる。

  • ボトムポジションで僧帽筋を伸展させることを意識する。

  • 長座体前屈のように実施して、完全伸展させる方法もあるが、腰を痛めやすい。

マシンシュラッグ

僧帽筋を鍛えるマシントレーニングには、マシンシュラッグもあります。

やり方

  1. マシンに座り、姿勢をわざと悪くした状態で持ち手を握る(このとき、立って実施しても良い。)。
  2. 僧帽筋の力だけで持ち手を動かす。
  3. ゆっくり戻す。
  4. 2から3を繰り返す。
  5. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 姿勢をわざと悪くする。このため、腰に負担がかかりやすくなるため注意する。

  • トップポジションでしっかりと収縮させる。

  • 重量設定を重過ぎないようにする。

スミスマシンシュラッグ

さらに僧帽筋を鍛えるマシントレーニングとして、スミスマシンマシンシュラッグが挙げられます。

やり方

  1. スミスマシンのバーが正面にくるように立つ。
  2. 姿勢をわざと悪くした状態でバーを握る。
  3. 僧帽筋の力だけで持ち手を動かす。
  4. ゆっくり戻す。
  5. 3から4を繰り返す。
  6. 10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 姿勢をわざと悪くする。

  • トップポジションで僧帽筋をしっかりと収縮させる。

  • 重量設定を重過ぎないようにする。

  • バリエーションとしてスミスマシンのバーが背中側になるように立って実施する方法もある。

僧帽筋のストレッチ

ストレッチ1


片手で反対側の耳に触れ、この状態で頭を横に倒すことで触れている耳の方の僧帽筋上部のストレッチを促します。10〜20秒間3セット実施するようにしましょう。

ストレッチ2


立った状態で、上体を、物を抱え込むような形を作り、その状態で上体を曲げ、腕を伸ばすことで僧帽筋下部、中部のストレッチを促します。10〜20秒間3セット実施するようにしましょう。

ストレッチ3


両手の手のひらを組んだ状態で頭の後ろに手を回し、後頭部を押すことで僧帽筋上部のストレッチを促します。肘を締めながら行うとより効果的です。10〜20秒間3セット実施するようにしましょう。