1. Fily
  2. Fitness
  3. 内転筋の筋トレはスクワット!自重&ダンベルでの効果的な鍛え方を解説

内転筋の筋トレはスクワット!自重&ダンベルでの効果的な鍛え方を解説

公開日

更新日

内転筋の筋トレはスクワット!自重&ダンベルでの効果的な鍛え方を解説

内転筋は、太ももの内側についている筋肉であり、鍛えることで主に脚の見た目の改善に大きな効果があります。今回は、内転筋の鍛えるコツ及び方法をご紹介します。

内転筋とは

内転筋(内転筋群)は、太ももの内側についている筋肉で、恥骨筋(ちこつきん)、大内転筋(だいないてんきん)、小内転筋(しょうないてんきん)、長内転筋(ちょうないてんきん)、短内転筋(たんないてんきん)、薄筋(はっきん)からなります。

内転筋は、比較的多数の筋肉からなる筋群ですが、それぞれを独立して鍛えるということはほとんどなく、基本的には、内転筋のエクササイズと総称してまとめて鍛えることがほとんどです。

恥骨筋

恥骨筋は、内転筋の中では最も上部に位置する筋肉です。股関節の屈曲(蹴るときに働くような股関節の前後の動き)、内転(脚をコンパスのように内側に振ったときに働くような股関節の内側への動き)、内旋(膝を旋回させるときに働く股関節の内側の動き)に作用します。

大内転筋

大内転筋は、その名前の如く、内転筋の大部分を占める筋肉です。股関節の内転(脚をコンパスのように内側に振ったときに働くような股関節の内側への動き)、外旋(膝を旋回させるときに働く股関節の外側の動き)に作用します。

小内転筋

小内転筋は、骨盤を形成する骨の中でも下部に相当する恥骨から大腿骨に伸びる筋肉です。股関節の内転(脚をコンパスのように内側に振ったときに働くような股関節の内側への動き)、屈曲(蹴るときに働くような股関節の前後の動き)、外旋(膝を旋回させるときに働く股関節の外側の動き)に作用します。

長内転筋

長内転筋は、骨盤を形成する骨の中でも下部に相当する恥骨の前面から大腿骨まで長く伸びる筋肉です。股関節の屈曲(蹴るときに働くような股関節の前後の動き)、内転(脚をコンパスのように内側に振ったときに働くような股関節の内側への動き)に作用します。

短内転筋

短内転筋は、長内転筋と同様に骨盤を形成する骨の中でも下部に相当する恥骨の前面から大腿骨まで伸びる筋肉ですが、長内転筋よりも短い筋肉です。股関節の内転(脚をコンパスのように内側に振ったときに働くような股関節の内側への動き)、外旋(膝を旋回させるときに働く股関節の外側の動き)に作用します。

薄筋

薄筋は、恥骨から膝関節まで薄く長く伸びる筋肉です。股関節の内転(脚をコンパスのように内側に振ったときに働くような股関節の内側への動き)、内旋(膝を旋回させるときに働く股関節の内側の動き)、膝関節の屈曲(踵をお尻につけようとしたときに働く膝関節の前後の動き)に作用します。

内転筋を鍛えるメリット

(ある程度までは)脚の引き締め効果

内転筋は、太ももの内側にある筋肉であるため、太ももの前面にある大腿四頭筋と比較して日常的に意識的に使われる機会が少ない筋肉です。

また、ジムに行っているという人でも、基本的に脚を鍛えるとなると大腿四頭筋をメインとして、内転筋をしっかりと鍛えるという人はそこまで多くありません。これにより、内転筋は脂肪が乗ることでたるみやすい部位であるとされています。このことから、内転筋を鍛えることで、太もも内側の脂肪燃焼効果を期待でき、これにより脚の引き締め効果を期待できます。

ただし、鍛えすぎると、むしろ、脚が太くなるため注意が必要です。

O脚改善

人が立ったときの理想的な脚の状態はまっすぐすらりとした状態です。筋肉の衰えなどで脚の状態は大きく変化していきます。

その代表的な状態の1つとして、O脚が挙げられます。理想的な脚の状態は、両脚の内側が限りなく接している状態ですが、O脚では太ももが起点となって両脚が外側に開いてしまっている状態を指します。膝の部分で両脚の距離は最も大きく、この部分で「O」を描くようになっていることから、O脚と呼びます。

O脚の原因は、歩き方、座り方、姿勢など多岐に渡りますが、その1つとして内転筋の衰えが挙げられます。内転筋が衰えることで、脚を内側に寄せる力が弱くなることで脚が自然と外側に開き、O脚を形成します。以上より、内転筋を鍛えることで脚を内側に締める力が強くなり、これにより、O脚改善を期待できます。

お腹の引き締め効果

お腹が出ている状態というのは、一般的には「お腹に脂肪が乗った状態」をイメージする方が多いと思います。しかし、実はそれだけではありません。

特に女性に多いのが、骨盤の位置が悪く、これによりお腹が出ているように見えるというものです。具体的には、骨盤が前傾することでお腹が前に出たような状態になることで、お腹が出ているように見えます。これは、特に、「一見すると痩せているのにお腹が出ている女性」に多いとされており、このような方は骨盤の位置を正しくすることで改善することが期待できます。

内転筋は、前述した通り、骨盤に付着しているため、鍛えることで骨盤を正しい位置に矯正することを期待でき、これによりお腹の引き締め効果を期待できます。

むくみ、冷え性の改善

前述したように、内転筋は、太ももの前面にある大腿四頭筋と比較して鍛える機会が少ない部位です。

そのため、筋肉が凝り固まっている可能性が非常に高く、内転筋を意識的に鍛えることで血流を改善し、むくみ、冷え性の改善を期待できます。特に、内転筋の場合には、脚の付け根である鼠蹊部(そけいぶ)にリンパ節があります。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルタのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促され、リンパの流れが悪くなると老廃物質が流れなくなることでむくみ、冷え性の原因になります。

よって、内転筋を鍛えることで鼠蹊部のリンパ節の役割を活性化することでむくみ、冷え性の改善を期待できます。

腰痛の予防、改善

人体の構造上、特定の関節、筋肉の動きが悪くなったり衰えると、その周りの関節、筋肉への負担が大きくなります。内転筋の場合、内転筋が衰えると内転筋が接続する骨盤と大腿の関節である股関節の可動域が減少し、これにより、股関節の周りにある腰への負担が増大します。

言い換えると、内転筋を鍛えることで股関節の可動域を確保することがあといえ、これにより腰痛の改善を期待できます。また、前述した通り、内転筋を鍛えることで骨盤の位置を矯正することが期待できます。これにより、腰にかかる負担を減らすことができ、腰痛の改善を期待できます。

膝痛の予防、改善

膝痛が発生するメカニズムは様々ですが、共通していることは下半身の筋肉が衰えているということです。下半身の筋肉の中でも、大腿四頭筋は歩行時の衝撃を吸収し、大臀筋は鍛えることで股関節の柔軟性を改善する役割があります。

ここで、以上の筋肉に加えて内転筋は、鍛えることで大臀筋と同様に股関節の柔軟性を改善し、前述した通り薄筋が骨盤と膝関節と接続していることから、膝関節にかかる負担を抑制する役割もあります。以上より、内転筋を鍛えることで膝痛を予防することが期待できます。ただし、膝痛を予防するためには内転筋だけを鍛えれば良いということではなく、大腿四頭筋、大臀筋もバランス良く鍛えるようにしましょう。

内転筋を効果的に鍛えるコツ

内転筋を鍛える種目を意図的に設定

主な脚の筋肉は、太ももの前面にある大腿四頭筋と、裏面にあるハムストリングスです。このため、「内転筋を鍛える」というのは軽視されがちで、内転筋を独立して鍛える人は多くありません。

エクササイズの種目の中には、他の部位を鍛える中で内転筋にも副次的に刺激が入る種目もありますが、基本的には内転筋を単独で鍛える必要があります。それをするためには、エクササイズを実施する際に「意識的に」内転筋を鍛える種目を設定するようにしましょう。

内転筋を鍛える種目は後述します。

股関節周りの柔軟性

内転筋は、基本的には、大腿骨と骨盤を接続する筋肉であるため、関節として両者を接続する股関節は内転筋を鍛える上で重要な役割を果たします。

つまり、内転筋の可動域を大きくするためには、内転筋自体の柔軟性はもちろんですが、股関節の柔軟性も非常に重要となります。股関節の可動域を大きくすることにより、内転筋の可動域をより大きく設定することが期待でき、エクササイズ効果を増大させます。

股関節の柔軟性を改善するためには、エクササイズを行うだけでは不十分であり、例えばお風呂上がりに股関節周りの柔軟運動を行うことで股関節の柔軟性を改善しましょう。

内転筋の動きを意識

内転筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、内転筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での内転筋の動きを意識するのがオススメです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。

動作のスピード

内転筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

内転筋を鍛えるエクササイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、内転筋が伸展するときに息を吸い、収縮するときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

内転筋の自重エクササイズ

内転筋を鍛える種目をひとつ挙げるなら、なんといってもスクワットです。さまざまな種類のスクワットを組み合わせて、違う刺激を入れることで、効率的に内転筋を鍛えることができます。

ワイドスクワット

やり方

  1. 脚幅を肩幅の1.5倍から2倍に設定する。このとき、つま先は外向きにする (ノーマルスクワットのときよりも角度をつけて外向きにする)。
  2. 上体が床と垂直になることを意識しながらしゃがんでいく (このとき、手は床と並行に前に出す)。
  3. 太ももが床と平行の状態になったら、切り返して元に戻る。
  4. 2から3を15〜20回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • トップポジションで膝をロックしない(=真っ直ぐにしない)。

  • 身体をゆっくり下げる。

  • 身体を下げすぎない。

  • 背中は床に対して垂直に設定する。

  • 臀部の動きを意識する。

サイドランジ

やり方

  1. 自然の状態で立つ。
  2. 左右何れかの脚を横に出して、それに付随して臀部主導で上体を下げる。
  3. 元に戻る。
  4. 2から3を片足ずつ順番に行い、両足で1カウントを12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 脚を横に開きすぎない。

  • 臀部主導で上体を下げる。

サイドスクワット

やり方

  1. 自然の状態で立つ。
  2. 左右何れかの脚を横に出す。
  3. 横に出した方の脚の臀部に体重を乗せる。
  4. 3の状態でスクワットをする。
  5. 元に戻る。
  6. 2から5を片足ずつ順番に行い、両足で1カウントを12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 脚を横に開きすぎない。

  • 臀部主導で上体を下げる。

  • サイドランジは流れで上体を下げるのに対して、サイドスクワットは意図的に上体を下げるイメージで実施する。

ヒップアダクション

やり方

  1. 横に寝そべった状態になる。
  2. 下側にある方の脚を90度に曲げて、太ももの付け根の角度も90度となるように身体の前に設定する。
  3. 上側にある脚をできるだけ上げる。
  4. 脚をゆっくり下げる。
  5. 3から4を繰り返す。
  6. 左右を変えるときは横たわる向きを逆にして、各脚12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 脚をできるだけ高く上げる。

  • 脚をゆっくり下げる。

  • ボトムポジションで脚を床につけない。

レッグアダクション

やり方

  1. 横に寝そべった状態になる。
  2. 上側にある方の脚を膝を立てるようにして身体の前方に持ってくる。
  3. 下側にある脚をできるだけ上げる。
  4. 脚をゆっくり下げる。
  5. 3から4を繰り返す。
  6. 左右を変えるときは横たわる向きを逆にして、各脚12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 脚をできるだけ高く上げる。

  • 脚をゆっくり下げる。

  • ボトムポジションで脚を床につけない。

  • つま先を内旋させるイメージで設定する。

内転筋のダンベルエクササイズ

ダンベルワイドスクワット

やり方

  1. 両手もしくは片手にタンベルを把持する。いずれの持ち方でも身体の中央部にダンベルが来るようにして把持する。
  2. 脚幅を肩幅の1.2-1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
  3. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
  4. 膝が真っ直ぐに戻りきらないところまで身体を戻す。
  5. 3から4を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • スクワットの可動域を維持できる位の重量設定で行う。

  • トップポジションで膝をロックしない(=真っ直ぐにしない)。

  • 身体をゆっくり下げる。

  • 身体を下げすぎない。

  • 背中は床に対して垂直に設定する。

  • 臀部の動きを意識する。

ダンベルサイドランジ

やり方

  1. ダンベルを両手に持ち、自然の状態で立つ。
  2. 左右何れかの脚を横に出して、それに付随して臀部主導で上体を下げる。このとき、両手のダンベルで横に出した脚を挟む様にする。
  3. 元に戻る。
  4. 2と異なる方の脚で2から3を、両脚合計で20〜24回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 脚を横に開きすぎない。

  • 臀部主導で上体を下げる。

  • ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

  • ダンベルを把持する位置は三角筋の前でも良いが、負荷は高くなる。

ダンベルサイドスクワット

やり方

  1. ダンベルを両手に持ち、自然の状態で立つ。
  2. 左右何れかの脚を横に出す。
  3. 横に出した方の脚の臀部に体重を乗せる。
  4. 3の状態でスクワットをする。
  5. 元に戻る。
  6. 2と異なる方の脚で2から5を、両脚合計で20〜24回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 脚を横に開きすぎない。

  • 臀部主導で上体を下げる。

  • ダンベルの重量設定を重すぎないようにする。

  • サイドランジは流れで上体を下げるのに対して、サイドスクワットは意図的に上体を下げるイメージで実施する。

内転筋のバーベルエクササイズ

バーベルワイドスクワット

やり方

  1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
  2. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
  3. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
  4. 膝を伸ばしきらないところまで身体を戻す。
  5. 3から4を、10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • スクワットの可動域を維持できる位の重量設定で行う。

  • トップポジションで膝をロックしない(=真っ直ぐにしない)。

  • 身体をゆっくり下げる。

  • 身体を下げすぎない。

  • 背中は床に対して垂直に設定する。

  • 臀部の動きを意識する。

バーベルサイドランジ

やり方

  1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
  2. 左右何れかの脚を横に出して、それに付随して臀部主導で上体を下げる。
  3. 元に戻る。
  4. 2と異なる方の脚で2から3を実施する。
  5. 両脚合計で16〜20回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 脚を横に開きすぎない。

  • 臀部主導で上体を下げる。

  • 重量設定を重すぎないようにする。

バーベルサイドスクワット

やり方

  1. パワーラックもしくは、スクワットラック内でバーベルを背負う。
  2. 左右何れかの脚を横に出す。
  3. 横に出した方の脚の臀部に体重を乗せる。
  4. 3の状態でスクワットをする。
  5. 元に戻る。
  6. 2と異なる方の脚で2から5を実施する。
  7. 両脚合計で16〜20回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 脚を横に開きすぎない。

  • 臀部主導で上体を下げる。

  • 重量設定を重すぎないようにする。

  • サイドランジは流れで上体を下げるのに対して、サイドスクワットは意図的に上体を下げるイメージで実施する。

内転筋のチューブ・バンドエクササイズ

チューブアダクション

やり方

  1. 強固なもの及び片足にチューブを巻き付ける。
  2. 脚を開いて座った状態になる。
  3. チューブを巻き付けた方の脚を、チューブを動かすように内側に動かす。
  4. ゆっくり元に戻る。
  5. 3から4を両脚合計で24〜30回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • チューブを巻きつけるものは強固なものにする。

  • 2の段階でチューブにテンションがかかっていると、動作全てで負荷がかかるようになる。

  • できるだけ内側の方向に脚を動かす。

  • バンド(短いトレーニングチューブで両端が繋がったもの)を太ももに巻き、立ったまま実施しても良い。

バンドサイドランジ

やり方

  1. バンドを太ももに巻きつける。
  2. 脚幅を広め (肩幅に対して1.5倍程度)に設定する。
  3. 片脚に体重をのせる。
  4. もとの状態に戻る。
  5. 3とは逆の方向に体重をのせる。
  6. 3から5を、両脚合計で20〜24回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • バンドがテンションかかる位の位置まで脚を開く。

  • 伸ばしている方の脚の内転筋に負荷がかかる。

  • 臀部にも刺激が入る。

バンドスクワット

やり方

  1. バンドを太ももに巻きつける。
  2. 脚幅を腰幅よりもやや広めに設定し、つま先はやや外側に設定する。
  3. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
  4. 膝を伸ばしきらないところまで身体を戻す。
  5. 4を、12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • バンドがテンションかかる位の位置まで脚を開く。

  • トップポジションで膝を伸ばしきらない。

  • 身体をゆっくり下げる。

  • 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

  • 背中を張ったまま実施する。

  • 初動は臀部から動かすことを意識する。

内転筋のマシンエクササイズ

インナーサイ(アダクション)

やり方

  1. マシンに脚をセットし、股関節の可動域ギリギリまで広げる。
  2. 脚のパッドが互いにぶつかるまで動かす。
  3. 1の状態までゆっくり戻る。
  4. 2から3を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • 股関節の可動域ギリギリまで脚を広げる。

  • トップポジションでしっかり脚のパッドをつける。

  • マシンに座ったときに骨盤を立てる。

  • セット後半にはフォースドレップで両膝を両手で補助しながら実施しても良い。

レッグプレス

やり方

  1. レッグプレス台の背面の角度を座面に対して90〜100度に設定する。
  2. 大腿四頭筋を鍛える場合には踵が重りを挿すピンの根本位の位置になるようにする。。
  3. 脚幅は腰幅よりも広めに設定する。
  4. 膝が胸に付くくらいまでフットプレートをゆっくり下げる
  5. 膝をロックしないところまでフットプレートを戻す。
  6. 4から5を8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • トップポジションで膝をロックしない (=真っ直ぐにしない)。

  • 脚を置く位置はフットプレート真ん中もしくはそれよりもやや下側。

  • つま先はやや外側に設定するとフットプレートを動かし易い。

  • 重量設定を高重量にしすぎない。

  • 内転筋に効かせる場合には脚幅はやや広めに設定する。

スミスマシンワイドスクワット

やり方

  1. 脚幅を腰幅に対して1.2倍から1.5倍程度に設定する。
  2. スミスマシンのバーを三角筋の後部に乗るようにすることで把持し、スミスマシンの軌道に沿ってゆっくり下げる。
  3. 膝を伸ばしきらないところまでフットプレートを戻す。
  4. 2から3を8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

  • トップポジションで膝をロックしない。

  • スミスマシンの軌道に沿って実施する。

  • ボトムポジションを深く設定しすぎない。

内転筋のストレッチ

ストレッチ1

座った状態で、両足の裏が付くようにして座った状態になり、かかとをできるだけ身体の近くに寄せた状態で、上体を前に倒します。10〜20秒間、3セット実施するようにしましょう。

ストレッチ2

四つん這いになった状態で股関節を開くように太ももを開きます(このとき、踵の内側が床に付くようにしましょう)。自体重で股関節が開くことを促し、これにより、内転筋をストレッチさせます。10〜20秒間、3セット実施するようにしましょう。

ストレッチ3

この方法は、所謂、開脚と言われている方法です。座った状態で、両脚を開き、この状態で
上半身を前に倒すようにすることで内転筋をストレッチさせます。座ったときに骨盤を立てるようにし、自分のできる範囲で少しずつ負荷を高めていきましょう。10〜20秒間、3セット実施するようにしましょう。