三角筋の筋トレ＆ストレッチ｜自重・ダンベルで効率的に鍛える方法とは？

三角筋とは

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります（イラストは後部）。

三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。

三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

三角筋を鍛えるメリット

身体の見栄えを大きく改善可能

三角筋は発達していると外見から非常に分かりやすいです。特にそれが顕著であると言われるのが三角筋の中部、つまり、肩の側面に付いている筋肉です。三角筋中部が発達していると、男性ならばシャツを着たときにシルエットが非常にはっきりするようになり、女性の場合は肩周りがスッキリすることでスラッと美しくなります。

また、肩が張り出したような状態になるため、相対的に身体が逆三角形に見えるようになることが期待できます。一方で、肩の張り出しが大きくなるということは、発達させすぎると入る服が少なくなるため注意が必要です。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

代謝の改善

三角筋は、意外かもしれませんが、身体の中で非常に大きな筋肉です（大腿四頭筋、大臀筋に次ぐ3番目の大きさと言われています)。

代謝を改善するための筋肉というと、脚の筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、背中の筋肉である広背筋等が非常に有名ですが、実は三角筋を鍛えることでの効果も非常に大きいです。ここで、よく見逃されがちなのが、三角筋後部です。三角筋後部は、三角筋前部、中部と比較すると正面から見えないということで軽視されがちな三角筋の部位であるため、鍛えることで効率的な代謝の改善を期待できます。

姿勢改善

「姿勢が悪い」というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、または腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。

一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生していることが多く、姿勢の改善を行うためには、まず猫背の改善を行う必要があります。
猫背の原因の一つとして、巻き肩が挙げられます。巻き肩は、肩の筋肉が凝り固まっていることで発生することが多いとされています。そのため、三角筋を鍛えることで血流を改善することが期待でき、これにより、肩の筋肉の凝りの解消を期待することで巻き肩の予防を期待できます。

三角筋を効率的に鍛えるコツ

三角筋前部を鍛える場合には基本はプレス種目を実施

三角筋前部を鍛える種目は、大きく分けて、レイズ系の種目とプレス系の種目に分類することができます。

レイズ種目とは、「raise」つまり「上げる」動作の種目を指します。その代表例として、三角筋を鍛えるトレーニングでは、三角筋前部を鍛えるダンベルフロントレイズ、三角筋中部を鍛えるダンベルサイドレイズ、三角筋後部を鍛えるダンベルサイドレイズが挙げられます。レイズ種目の特徴として、基本的には、単一の関節のみを稼働して行う単関節種目 （アイソレーション種目）であることが多いです。単関節種目は、重量を扱い辛いということがデメリットとして挙げられますが、ターゲットとなる部位にのみ刺激が入るということがメリットとして挙げられます。

プレス種目とは、「press」つまり「押す」動作の種目を指します。その代表例として、三角筋を鍛えるトレーニングでは、三角筋前部を鍛えるダンベルショルダープレスやバーベルショルダープレスが挙げられます （このことからわかる通り、プレス系の種目で三角筋中部、後部を鍛える種目はほとんどありません）。プレス種目の特徴として、基本的には、多くの関節を稼働して行う多関節種目 （複合関節種目、コンパウンド種目）であることが多いです。多関節種目は、ターゲットとなる部位以外にも刺激が入ってしまうことがデメリットとして挙げられますが、高重量を扱い易いということがメリットとして挙げられます。

レイズ種目とプレス種目を実際にやってみると、レイズ系の方が三角筋前部への刺激が大きいように感じます。しかし、重量を扱えるのはプレス系の種目であることから、三角筋を効率的に発達させたいならばプレス系の種目を中心にトレーニングを行うようにしましょう。

三角筋中部を鍛える場合には肘先行

三角筋中部を鍛える種目は、基本的にはレイズ系の種目になりますが、三角筋中部を鍛えるレイズ種目では必ず肘を先行させて実施します。

肩のトレーニングにおいて肘を先行させるということは、肘を一番最初に動かすことを意味します。特に、ダンベルやバーベルで行う三角筋中部の種目では、重量物であるダンベルやバーベルを一番最初に動かそうとする意識が働きがちです。

しかし、それらを先に動かしてしまうと、肘支点の動作となることから、肩に刺激が入らず、前腕に刺激が入ってしまいます。筋トレ中上級者の中には、肘ではなく前腕を先行するような説明を行う人もいますが、それはあくまでも教科書的なレイズ種目ができていることが前提条件となります。

そのため、まずは三角筋中部を鍛える場合には肘を先行することを意識するようにしましょう。

三角筋後部を鍛える場合には肩甲骨をあまり寄せない

三角筋後部は、僧帽筋の外側にある筋肉です。このため、三角筋後部を鍛えようとしたときに肩甲骨を寄せてしまうと、僧帽筋を収縮させることで僧帽筋に刺激が入るようになってしまいます。

ただ、この肩甲骨を「寄せる」「寄せない」という話は、トレーニング中上級者でないと中々意識することが難しいというのが実際です。このため、初心者の方は、背中を鍛えるときと、三角筋後部を鍛える場合で肘の寄せ方を意図的に変えることがオススメです。つまり、背中を鍛えるときには、基本的には肘は引きすぎ位に意識しますが、三角筋後部を鍛える場合にはそこまで引く必要はありません。例えば、後述するリアレイズ系の種目であるならば、上腕が床と平行位になるまで肘を引けば十分です。

以上より、三角筋後部を鍛える場合には、肩甲骨をあまり寄せないように意識しましょう。

三角筋の動きを意識する

三角筋に限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、三角筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での三角筋の動きを意識するのがオススメです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

これも三角筋に限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸法

これも三角筋に限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、三角筋のトレーニングでは、三角筋が伸展する際に息を吸い、三角筋が収縮する際に息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

三角筋を鍛える自重トレーニング

パイクプッシュアップ

やり方

1. 身体をくの字の状態にする。
2. おでこが床に付くように、斜めに身体を動かす。
3. 元に戻る。
4. 2から3を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 目線は後ろ。

• 負荷をより高めたい場合には、やや高い場所に脚を配置し、ディクラインプッシュアップのような状態になり実施する。

逆立ちプッシュアップ

やり方

1. 逆立ちをする。
2. おでこが床に付くように、垂直に身体を動かす。
3. 元に戻る。
4. 2から3を3〜5回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 負荷はかなり高い。

• 腕幅は肩幅、もしくは肩幅よりもやや広め。

壁押しサイドレイズ

壁押しサイドレイズは三角筋中部を鍛えることができます。

やり方

1. 壁からやや離れて横向きに立つ。
2. 肘をやや曲げて片側の手の甲が壁につくようにする。
3. 手の甲を支点にして上半身を壁に近づける。
4. 元に戻る。
5. 3から4を片腕15〜18回、両腕各3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘を真っ直ぐにせず、やや曲げる。

• 壁からやや離れて実施する（近すぎると負荷が小さくなる）。

徒手抵抗サイドレイズ

やり方

1. 片手で手首を持って立つ。
2. 通常のサイドレイズよりもやや高めのポイントまで、持たれた方の手をサイドレイズを行うように動かす。このとき、しっかりもう一方の手で抵抗するようにする。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から4を片腕15〜18回、両腕各3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 腕を上げるときは持っている方の手で、腕を下げるときは持たれている方の手で抵抗をかける。

• 肘をやや曲げる。

• 前腕から上腕まで、連動して動くようにする。

サイドプランクローテーション

やり方

1. 横になった状態で肘を立て、上腕が寝た状態にする。
2. 肘を寝かせるように動かすことで、上腕を立てた状態にする。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を片腕12〜15回、両腕各3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘の下にタオルなどの緩衝材を敷く。

• 上腕を完全に伸ばし切る。

• 腹筋の力を使わない。

三角筋を鍛えるダンベルトレーニング

ダンベルショルダープレス

やり方

1. ユーテリティベンチ、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 立って実施しても良い。

• 肩甲骨を寄せない。

• アジャスタブルベンチで実施する際には、角度をつけすぎない。

• 肘を伸ばし切らない。

• 軽い重量で実施する場合には、ダンベルを下ろすときに握りを浅くするとより負荷が高まる（重い重量で実施すると危険であるため注意が必要）。

• ダンベルの軌跡は直線。

アーノルドプレス

やり方

1. ユーテリティベンチ、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを三角筋の掌の方向が自身の方を向く様に配置する。このとき、手首の角度は45度程度。
3. ダンベルをツイストさせるように、上方に肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ボトムポジションで三角筋の伸展をしっかり感じる。

• ボトムポジションでダンベルの角度をつけすぎない。

• 通常のダンベルショルダープレスよりも重量は扱い辛い。

サイドレイズ

やり方

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘を曲げて、肘から動かすイメージ。

• 基本は前腕を上腕よりも上げない。

• ダンベルをしっかり握る。

• 今回紹介した方法以外にも様々な方法がある。

• トップポジションで一瞬静止することを意識する。

ダンベルアップライトロウ

やり方

1. 立った状態でダンベルを身体の前に配置する。
2. 両ダンベルが付いた状態で、顎の前あたりまで垂直に引き上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ダンベルを離して実施すると、サイドレイズに近くなるため注意が必要。

• 肘を温めてから実施する。

• ダンベルは重り部分の径は小さい方がやりやすい。

ダンベルリアレイズ

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、ダンベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までダンベルを引き上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ボトムポジションでしっかりと三角筋後部が床と平行になるようにし、しっかりと伸展させる。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• 高重量で実施すると腰を痛め易いので注意が必要。

ダンベルリアデルトフライ

やり方

1. アジャスタブルベンチの角度を60度程度に設定して、背もたれに胸をつける。このとき、大胸筋から上部がベンチ台からはみ出るようにする。
2. やや肘を曲げた状態で、三角筋後部を支点にしてダンベルフライをするのと同じ要領でダンベルを動かす。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 肘をまっすぐにしない。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• トップポジションを高く設定しすぎない（＝肩甲骨を寄せない）。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。
ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

三角筋を鍛えるバーベルトレーニング

バーベルショルダープレス

やり方

1. アジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. 手幅について、脇の角度が90度くらいになるように設定し、バーベルのボトムポジションを顎の前あたりに設定する。
3. 肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくり元に戻る。
5. 3から4を10〜12回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 立って実施しても良い。

• 肩甲骨を寄せない。

• アジャスタブルベンチで実施する際には、角度をつけすぎない。

• 肘を伸ばし切らない。

• やや上目を向く様にする。

バーベルフロントレイズ

やり方

1. バーベルを肩幅位に持つ。
2. 腕が水平よりもやや上側になる部分までバーベルを上げる。
3. バーベルが身体につかない部分までゆっくり元に戻す。
4. 2から3を8〜10回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• バーベルの動きを終始コントロールする。

• 手幅、グリップを変えることで様々な負荷を入れることが可能。

• 肘を伸ばし切らない。

バーベルアップライトロウ

やり方

1. 立った状態でバーベルを身体の前に配置する。このとき、手幅は肩幅よりもやや広めに設定する。
2. バーベルを顎の前あたりまで垂直に引き上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 手首を掌屈させる。

• ナローグリップで実施する方法もあるが、基本的にはワイドグリップ。

• 高重量だと身体を煽りがちになるが、できるだけ身体は煽らない。

バーベルリアレイズ

やり方

1. 立った状態でバーベルを持ち、上体を曲げる。手幅は肘の角度が90度となるように設定する。
2. みぞおち辺りまで引く。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を10〜12回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 手首を掌屈させる。

• 手幅を広すぎず、狭すぎないように設定する。

• 高重量だと腰を痛める。

• ボトムポジションで三角筋後部のストレッチを意識する。

三角筋を鍛えるチューブトレーニング

チューブショルダープレス

やり方

1. 立った状態で両手でトレーニングチューブを把持し、片脚で真ん中を抑える。
2. 肘が伸び切らないところまで、トレーニングチューブを上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を15〜18回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ハンドルがあるトレーニングチューブで実施する

• 座って実施しても良い。

• 負荷を高めたい場合は、両脚でトレーニングチューブを把持してトレーニングチューブをやや狭く設定する。

• 肘を伸ばし切らない。

チューブフロントレイズ

やり方

1. 座った状態で両手でトレーニングチューブを把持し、片脚で真ん中を抑える。
2. 肩を支点にしてトレーニングチューブを上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を片手ずつ15〜18回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ハンドルがあるトレーニングチューブで実施する。

• 立って実施しても良い。

• 腕が床と平行よりもやや上側までトレーニングチューブを上げる。

• 肘を伸ばし切らない。

チューブサイドレイズ

やり方

1. 立った状態で片脚、両手でトレーニングチューブを把持する。
2. 通常のサイドレイズと同様に、肘を先行して上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を片手ずつ15〜18回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ハンドルがあるトレーニングチューブで実施する。

• 座って実施しても良い。

• 肘を曲げて、肘から動かすイメージ。

• 基本は前腕を上腕よりも上げない。

• トップポジションで一瞬静止することを意識する。

チューブアップライトロウ

やり方

1. 立った状態でトレーニングチューブを身体の前に配置する。
2. トレーニングチューブの両ハンドルが付いた状態で、顎の前あたりまで床に対して垂直に引き上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を片手ずつ15〜18回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ハンドルがあるトレーニングチューブで実施する。

• ダンベルを離して実施すると、サイドレイズに近くなるため注意が必要。

• 肘を温めてから実施する。

• ダンベルは重り部分の径は小さい方がやりやすい。

チューブリアレイズ

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、チューブが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までチューブを引き上げる。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を15〜18回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• ハンドルがあるトレーニングチューブで実施するとやりやすい。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

チューブフェイスプル

やり方

1. 土台がしっかりした部分の上目にトレーニングチューブを巻きつける。
2. トレーニングチューブを巻き付けた所から離れた部分でトレーニングチューブを把持し、脇を開きながらトレーニングチューブを耳元辺りまで引く。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を15〜18回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トレーニングチューブを肩から頭の位置位に固定する。

• 脇を開け、胸を張る。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

おすすめのチューブ3選

パワーチューブ トレーニング（アディダス）

おすすめのチューブに、アディダスのパワーチューブ トレーニングが挙げられます。

本製品の特徴は、チューブに対してハンドルがついている点です。基本的に、トレーニングチューブはハンドルがついているものと、ついていないものがあるのですが、本製品は前者です。ハンドルがついているため、チューブを引っ張った際にチューブを把持（しっかり握ること）するのに握力がいらないことから、張力が強い物を扱えます。

本製品は、レベル1、2、3とあり、レベルが上がるにつれて負荷が高くなるのですが、個人的には、レベル1、2で十分です（自分にはこれくらいかなと考えるものよりも、1つレベルが下の物を選ぶのがポイントです）。

トレーニングチューブ（TheFitLife）

本製品の特徴は、本製品を購入するだけで異なる負荷の複数のトレーニングチューブが同梱されている点、ハンドルが複数種類同梱されている点です。

トレーニングチューブは自分のレベルにあった製品を購入するのが難しいという問題があります。そのため、このように複数のトレーニングチューブが入っていれば自分のレベルに合うものがある確率が高く、トレーニングチューブ選びで失敗しにくいです。また、チューブトレーニングをしていく中で、負荷を上げようとしたときに別製品を購入する必要がないというのも大きなメリットです。

トレーニングチューブ（ミズノ）

本製品の特徴ですが、ハンドルなしのトレーニングチューブで非常にシンプルであり、値段もお手頃であるという点が挙げられます。トレーニングチューブを使い慣れていて、ハンドルは必要ないと考えている方にはおすすめの商品です。

三角筋を鍛えるマシントレーニング

マシンショルダープレス

やり方

1. ショルダープレスマシンに座る。このとき、脚は開かない。
2. ハンドルを肘が伸び切らない部分まで動かす。
3. ゆっくり元に戻る。
4. 2から3を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 肩甲骨を寄せない。

• 目線は座面に対して垂直。

• 脚を開かない。

• 肘を伸ばし切らない。

• 軽い重量で実施する場合には、ハンドルを下ろすときに握りを浅くするとより負荷が高まる（重い重量で実施すると危険であるため注意が必要）。

ケーブルフロントレイズ

やり方

1. ケーブルの支点をマシンの一番下に設定する。
2. 床に対して、身体が75度位になるように設定する。
3. ケーブルの握っている部分が顎位になるまで上げる。
4. ゆっくり戻す。
5. 3から4を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 身体を床に対して垂直に設定しない。

• トップポジションをやや上目に設定する。

• テンポ重視。

マシンラテラルレイズ

やり方

1. ラテラルレイズマシンに座る。
2. 上腕が床に平行になる位まで上げる。
3. ゆっくり戻す。
4. 2から3を12〜15回3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 片手で実施しても良い。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• トップポジションで一瞬静止する。

ケーブルサイドレイズ

やり方

1. ケーブルの支点をマシンの一番下に設定する。
2. 片手をケーブルマシンにかけ、床に対して身体の角度が30度位になるようにする。このとき、ケーブルが身体の後ろを通るようにする。
3. 肘主導でハンドルを上げる。
4. ゆっくり戻す。
5. 3から4を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 身体は斜めに設定する。

• ハンドルをしっかり握る。

• 肘を伸ばさない。

ペックフライ

やり方

1. ペックフライマシンの背面の上面部に大胸筋上部が位置するように、身体をマシンに対して斜めに設定する。
2. 肘を開く様なイメージでハンドルを動かす。
3. ゆっくり戻す。
4. 2から3を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 身体を斜めに設定する。

• ハンドルの握り方を変えることで様々な負荷を入れることが可能。

フェイスプル

やり方

1. ケーブルの支点をマシンの上目に設定する。
2. 脇を開いた状態でケーブルを寄せる。
3. ゆっくり戻す。
4. 2から3を12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 脇を開け、胸を張る。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

三角筋のストレッチ

ストレッチ1

腕を後ろに配置した状態で肘を曲げ、その状態で物に手を配置します。後ろ側に配置した手と逆方向を向く様にすることで、三角筋前部のストレッチを促します。10〜20秒を3セット実施しましょう。

ストレッチ2

腕を十字になるように身体の正面で組むことで三角筋中部のストレッチを促します。10〜20秒を3セット実施しましょう。

ストレッチ3

肘を出した状態で肘を壁につけ、肘を支点にして身体を壁に近づけることで三角筋の後部のストレッチを促します。10〜20秒を3セット実施しましょう。