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ピーマンは食べ過ぎるとどうなる?影響は?何個が妥当?

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ピーマンは食べ過ぎるとどうなる?影響は?何個が妥当?

ピーマンばかり食べるとどんな影響があるのか解説していきます。ピーマンの1日の摂取目安量も紹介します。

ピーマンを食べ過ぎるとどうなる?

緑黄色野菜か淡色野菜かの分類はβ-カロテンという栄養素の含有量で決まります。ピーマンに含まれるβ-カロテンは緑黄色野菜の基準を満たさないのですが、一度にたくさん食べられることから緑黄色野菜に分類されています。「たくさん食べられる」というのは栄養面でのメリットではあるのですが、「食べ過ぎ」てしまうと悪い影響があります。ピーマンを食べ過ぎた場合のデメリットとその原因を解説していきます。

ピーマンアレルギー

ピーマンにもアレルギーがあります。

ピーマンが引き起こすアレルギーは遅延型が多く、食べてすぐに反応が出るわけではないため、原因がピーマンであることに気付きにくいのが特徴です。

また、口腔アレルギー症候群の場合、もともと発症の原因となった野菜が違くても、ピーマンを食べることでアレルギーを起こすことがあります。花粉症の人は口腔アレルギー症候群を引き起こすことが多いので注意が必要です。

栄養が偏る

ピーマンばかり食べていたら、栄養が偏ってしまい、体調を崩す原因になりかねません。

ピーマンに含まれていない栄養には、ビタミンDやビタミンB12があります。ビタミンDは骨の形成を助け、ビタミンB12は赤血球の中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあります。ピーマンばかり食べているとこれらが不足し、骨粗しょう症や貧血のリスクが伴います。

様々な食材を摂取して、バランスの良い食事を心がけましょう。

味付けの塩分に注意

ピーマンは独特な香りや苦味があるため、味付けを濃くしがちです。調理法によっては塩分の量がかなり多くなってしまったり、油の使いすぎて高カロリーになってしまう場合もあります。甘味料を多く使うことでも、カロリーが上がってしまうので気をつけましょう。

食物繊維

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、ピーマンにはどちらも含まれています(不溶性の方が3倍ほど多く含まれます)。

不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収してカサを増やし、便の量を多くすることで、大便の蠕動(ぜんどう)運動を触発して便秘の解消をしてくれます。また、腸内の有害物質が腸壁に触れる時間を短くして大腸がんを予防するといわれています。しかし、摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になります。

水溶性の食物繊維は、腸内の有害物質が体内に吸収されるのを防ぎ、素早く便として体外へ排泄してくれます。また、食べた時の血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれます。しかし、水溶性食物繊維は摂りすぎると軟便や下痢症状を引き起こします。

食物繊維の摂り過ぎは、単に気持ち悪くなったり、腹痛が起こる場合もあります。

ビタミンKは薬の飲み合わせに注意

ビタミンKには、ワルファリン(ワーファリン、クマジンとも言われている)という抗凝血剤(血栓の治療薬)の効果を低下させる可能性があると言われています。というのも、ワルファリンは血液を固まりにくくし血栓ができるのを防ぐ作用があります。しかしビタミンKは血液が固まるのに必要な成分であるため、効果を下げてしまうのです。

そのためワルファリンを服用している人は、ビタミンKが含まれているピーマンの食べ過ぎには注意が必要です。ビタミンKが豊富に含まれている納豆や青汁などは控えるように言われることがあります。

ビタミンC過剰症の心配はほぼない

ピーマンに特に豊富に含まれているのがビタミンCですが、このビタミンCは過剰摂取すると下痢や便秘、腹痛などを引き起こすことがあります。これは消化器官に不調をきたすためです。

もし肝臓機能に障害がある場合は尿路結石のリスクが高まるとも言われています。また、虚血状態である場合、ビタミンCを摂りすぎると細胞死を招く可能性があります。虚血状態は心臓や全身に血液が十分に行き渡っていない状態のことで、血液が足りていないと全身の酸素が不足してしまいます。この酸素不足の状態だとビタミンCが鉄イオンと結びつき、体のサビと言われている活性酸素を生み出してしまうと言われています。

ただビタミンCは多く摂取しても、余剰分は尿と一緒に排出されるので、体内に多くのビタミンCが蓄積されることはほとんどありません。そのため特に食品からビタミンCを摂取する場合は、摂りすぎの心配はないでしょう。

高カリウム血症の心配もほぼない

細胞内液に存在するカリウムは、細胞外液にあるナトリウム(塩分)とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらかの水分量が多くならないように、適正な水分を保っています。つまり、カリウムには、余分なナトリウム(塩分)の体外への排出を促す作用があります。

カリウムは普通の食事で摂りすぎることはあまり考えられませんが、腎機能が低下している方がカリウムの多い生野菜や果物、いも類、海藻類などを過剰摂取したり、腎機能に問題ない方でもサプリメントで摂りすぎた場合は「高カリウム血症」という症状になる恐れがあります。高カリウム血症の症状は、軽度ならば筋力低下がみられる程度ですが、重度の場合は不整脈や心停止することがあります。

塩や醤油、味噌を多く使う日本人は塩分を摂りすぎる傾向があり、塩分に含まれるナトリウムの摂取量が多くなるため、腎機能に問題がなければカリウムを食材から積極的に摂ることが推奨されます。

ビタミンAの摂取過剰の心配はない

ビタミンAの過剰摂取はとても危険です。過剰摂取によって頭痛や筋肉痛、皮膚の乾燥や脱毛などの症状が現れます。また妊婦さんは特に気にかけた方がよく、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に器官形成異常が起こってしまう可能性が高くなることが分かっています。

体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが含まれるピーマンは大丈夫?と思うかも知れませんが、全てがビタミンA変換されるわけではなく、必要量のみビタミンAに変換されます。そのためピーマンをたくさん食べてもビタミンAの過剰症になることはありません。基本的に、ビタミン過剰症などはサプリメントの過剰摂取などから引き起こることが多いです。通常の食事や、1日に1つの食材を普段より多く食べたくらいでは過剰症の心配はありません。

太る心配もあまりない


ピーマンの可食部100gあたりのエネルギー量は20kcalで糖質は2.8gなので食べすぎて太る心配はほとんどありません。またピーマンに限らず野菜は基本的にカロリーや糖質が低いのでたくさん食べて太ることはないでしょう。ただ、もちろん1日のエネルギー量の摂取目安量を超えれば、何を食べても太ります。

ちなみに、ごはん100gあたりカロリー156kcal、糖質35.6gです。

ピーマンの1日の摂取目安量

ピーマンの1日の摂取目安量は明確に定まっていませんが、厚生労働省が発表している各栄養素などの摂取目標量などを基準に目安を把握することはできます。各栄養素も上限量は定められていないことが多いので、推奨量を目安に食べる量を決めるのがよいでしょう。

緑黄色野菜を基準にすると

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。

緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜を指します。600μg未満の野菜は淡色野菜です。600μg未満でも、食べる量や回数が多いと緑黄色野菜に分類されます。

ピーマンは緑黄色野菜に分類されるので、他の野菜と合わせて120g以上を目安にするということになります。他の緑黄色野菜も食べることを考慮すると、ピーマンの1日あたりの摂取量は50g程度が妥当といえます。ピーマンは1個あたり約35gなので1〜2個です。

ピーマン以外の緑黄色野菜には、人参やかぼちゃ、ブロッコリー、トマト、ほうれん草などがあります。

ビタミンCを基準にすると

ビタミンCは成人の1日あたりの推奨量が100mgに設定されています。通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。

ピーマン可食部100gあたりのビタミンC含有量は76gで、ピーマン1個(35g)あたり約26gです。ピーマンのみでビタミンCを摂取する場合は、1日あたり4個くらいが目安ということになります。

食物繊維を基準にすると

食物繊維は不足している人が多いことから、摂取目標量が設定されています。厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準(2020年版)における、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの摂取目標量は女性が18g以上、男性が21g以上です。キャベツなら2玉以上分の食物繊維です。

ピーマン100gに含まれる食物繊維は2.3gですので、780〜910g食べなければ目標量を超えません。ただピーマンだけでその量を摂取することは通常ないので、他の食材も合わせて食物繊維の摂取量を考えるようにしましょう。

食物繊維を多く含む食材には、玄米やとうもろこしなどの穀類、グリーンピースをはじめとした豆類、ごぼうやれんこんなどの根菜類、モロヘイヤなどがあります。

カリウムを基準にすると

カリウムも上述したとおり不足している人が多いことから、摂取目標量が設定されています。

体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられている1日の摂取目安量は、日本人の食事摂取基準(2020年版)によると18歳以上の男性が2,500mg、女性が2,000mgとなっています。生活習慣病予防を目的とした場合は、18歳以上の女性が2,600mg、男性が3,000mgとなっています。

ピーマン100gには、カリウムが約200mg含まれていますので、体内のカリウム平衡を維持するためであれば適正量は1kg程度なので、摂取しすぎる心配はありません。

カリウムも1つの食材だけで栄養素を補うのは難しく、また様々な食材から摂取することを推奨しています。カリウムは、いも類や野菜類、果物に多く含まれます。

カロリーを基準にすると

成人女性の1日のエネルギー量の摂取目安は1400〜2000kcalです。男性でも2000〜2400kcalとなっています。ピーマンは100gあたり22kcalなので、700g食べても問題ない計算になりますが、そもそも1日の摂取目安量をピーマンだけで摂取するのは栄養が偏るので推奨されません。

野菜はカロリーが低いため、カロリーを基準にするのに摂取量を決めるのに向いていません。

ピーマンの栄養素

β-カロテン(ビタミンA)

ピーマンに含まれるβ-カロテンは100gあたり400μgで、緑黄色野菜の基準である600μgに満たないのですが、一度に食べる量が多いことから緑黄色野菜とみなされます。

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換される成分のうちのひとつで、その中でも最も活性が高いのが特徴。β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内に発生した活性酸素を除去します。活性酸素は本来ウイルスと闘うなど健康維持に大切ですが、増えすぎると害を及ぼし、老化の促進や、動脈硬化やガンの進行などに繋がります。活性酸素はストレスや紫外線、不規則な生活習慣や加工食品、また喫煙などによって増加しすぎると言われています。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

ビタミンC

ピーマンはビタミンCがとても豊富で、なんとレモンよりも多く含まれており、トマトの約4倍ものビタミンCが含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ピラジン

ピラジンはピーマンならではの栄養素で、ピーマンの香りや苦味成分の原因物質です。ピラジンは血流促進作用があるため、高血圧予防の効果が期待できます。さらに血流が良くなることで夏の冷え性対策にも効果があります。

また、血液が固まるのを防ぐので、血液が固まって血管を塞ぐ脳血栓や心筋梗塞の予防が期待できます。
ピラジンはピーマンのワタにほとんど含まれているので、ぜひワタごと調理しましょう。

食物繊維

食物繊維は実にも含まれます。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、ピーマンの食物繊維はどちらも含まれていますが、不溶性食物繊維の方が約3倍多いです。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防になります。
不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

また、カリウムは水に溶けやすい性質がありますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50%以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。