アスパラガスの美容効果は？肌によい？女性に嬉しい栄養素とは？

アスパラガスの美容効果が期待できる栄養素

アスパラギン酸

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつで、その名の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸です。新陳代謝を活発にし角質の水分を保持してくれるので、肌の保湿効果もあります。そのため化粧品にも使われています。

また、アスパラギン酸はカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくし、クエン酸回路を円滑に回すことで乳酸をエネルギーに変換して、疲労回復の働きをしています。さらには人間の体液のバランスを整えたり、アンモニアを解毒して肝臓の負担を減らす働きもあります。肝臓が元気だと、代謝機能がアップしたり血中コレステロール値を調整するので、健康的な身体づくりに繋がります。

β-カロテン（ビタミンA）

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

ビタミンAが不足すると、肌が荒れたり、髪の潤いが不足し、細菌に感染しやすくなります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。体内の老化を防ぐほか、生活習慣病などの予防にも効果があるとされます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンB1

糖質の代謝をサポート

食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されてエネルギーに変わります。この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。日本人は昔から米を主食としているので、ビタミンB1が不足している人が多いです。ビタミンB1をしっかり摂取することで太りづらくなりダイエット効果が期待できます。

ビタミンB2

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の三大栄養の分解に働きます。特に脂質の代謝を助けます。そのため太りにくい身体づくりに効果が期待できます。ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

発育を促進させる

ビタミンB2は別名「発育のビタミン」ともよばれています。これはたんぱく質の合成を助けて、皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生をサポートするためです。

過酸化脂質の分解を助ける

ビタミンB2は老化や生活習慣病の原因となる過酸化脂質を消去する働きにも関わりがあります。過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化されてできる物質のことです。ビタミンB2は過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンE

アンチエイジング

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

細胞膜にはビタミンEや不飽和脂肪酸が存在しています。不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質になり、細胞を破壊します。ビタミンEは自らが酸化されることで、過酸化脂質の生成を抑えます。この働きは老化の予防につながるといわれています。

悪玉コレステロールを下げる

ビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあり、酸化によって進行する動脈硬化の予防にも役立つといわれています。

血行をよくし若々しい肌に

ビタミンEには末梢血管を拡張させて血行をよくする働きもあります。血行障害によって起こる肩こりや冷え性などを防ぎます。血行がよくなると肌も明るくなり、若々しい見た目になります。

ビタミンK

ダイエッターは積極的に摂るべし

ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けるので、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下し、それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

カリウム

むくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

アスパラガスの三大栄養素

アスパラガスの三大栄養素は？

可食部100gあたり（茹でたもの）

• エネルギー…22kcal

• 水分…92.6g

• たんぱく質…2.6g

• 炭水化物…3.9g

• 脂質…0.2g

• 食物繊維…1.8g

糖質は2.1gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

他の野菜と比べると？

他の野菜は100gあたり

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• とうもろこし（スイートコーン）：糖質15g、89kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質8.1g、91kcal

他の野菜と比べても、低糖質・低カロリーであることが分かります。

アスパラガスの美容効果が期待できる食べ方・調理法

油で炒めてビタミンAの吸収UP！

β-カロテン（ビタミンA）は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。ただし、油の摂り過ぎはニキビや肥満の原因になりますので、注意が必要です。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。アスパラガスにはビタミンCも豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。アスパラガスを豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にするなどがおすすめです。

炭水化物と一緒に

ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする作用もあるので、ごはんなどの炭水化物を食べるときに一緒に食べると、糖質が脂肪として蓄積されづらくなります。疲労回復効果も期待できます。

ビタミンB1が最も豊富な野菜にグリーンピースがあります、「グリーンピースごはん」が定番料理であるのはそのためです。

にんにくと一緒に食べる

アスパラガス含まれるビタミンB1は、アリシンという栄養素と一緒に摂ると、吸収率がアップし、糖質の代謝をさらに促します。アリシンが多く含まれる食品にはにんにくやねぎ、たまねぎなどがあります。アスパラガスとにんにくを炒めるだけで簡単な副菜になるのでおすすめです。

アスパラガスおすすめレシピ

美容効果が期待できるアスパラガスのレシピを最後に紹介します。Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

アスパラのガーリックソテー

下茹でせずにいきなり焼くことで、旨みを閉じ込めて、シャキシャキとした食感を楽しみます。副菜やおつまみとしてどうぞ。前述した通り、にんにくとアスパラガスは栄養面でも好相性です。

アスパラのガーリックソテーのレシピはこちら

アスパラの煮びたし

だし汁がアスパラガスに染み込み、本来の甘みと相まって絶妙な美味しさに。煮浸しやスープはビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素もたっぷりいただけるので、大変おすすめです。

アスパラの煮びたしのレシピはこちら

チキンとアスパラのコーンクリームペンネ

ささみを使ったボリューミーペンネ。コーンと豆乳で作るクリーミーなソースがおいしいひと皿です。アスパラガスに含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンに変わるのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の通り、コラーゲンには美肌効果が期待できます。

チキンとアスパラのコーンクリームペンネのレシピはこちら