ジャンピングジャックのやり方と効果｜一緒にやるとおすすめ筋トレも解説

ジャンピングジャックとは

ジャンピングジャックとは、英語表記で「jumping jack」、つまり、「操り人形」を指します。筋トレで「操り人形」というのは一見すると意味が分からないかもしれませんが、ジャンピングジャックの動作を見るとその理由が分かるかと思います。後述するように、ジャンピングジャックはジャンプしながら脚を開いて閉じることを連続して実施することから、その様子が「操り人形」のようであるためこの名前になったと考えられます。

ジャンピングジャックは、動作としては非常に単純で老若男女問わず実施することができます。一方で、エアロビック競技で取り入れられる技術（技？）の一つとされていることから推察される通り、実施する時間もしくは回数によってはかなり負荷を高めることができます。これは言い換えれば、実施する時間、回数により、負荷を調整しやすいエクササイズであるとも言え、このことから老若男女問わずオススメのエクササイズです。

ジャンピングジャックのメリット

自宅でも簡単にできる

ジャンピングジャックは、後述するように実施するためにはジャンプできる環境のみあれば良いです。言い換えれば、実施するために特別な器具が必要なく、自宅でも実施することができます。ただし、ジャンピングジャンクは、ジャンプ動作を行うため、屋内で実施する場合（特に、マンションなどの集合住宅で実施する場合）には騒音に注意する必要があります。以上を考えると、基本的には、屋外で実施することが推奨されますが、屋外で実施する場合にはコンクリートの上でジャンプをするため膝にどうしても負担がかかりやすいことに留意する必要があります。

負荷の調整がしやすい

ジャンピングジャックは、後述するように基本的にはジャンプをしながら、手脚を広げて閉じるエクササイズです。このため、プッシュアップやシットアップのような自重のエクササイズやダンベルやバーベルを用いたエクササイズと比較して、注意点が少なく（意識することが少なく）負荷の調整がしやすいです。前述したようなエクササイズは、負荷を高める方法が必ずしも回数を増やすだけではなく、テンポを調整したり、可動域を調整したりと様々な方法があります。その一方で、ジャンピングジャックでは、基本的には回数もしくは秒数を調整することしか負荷を調整する方法がありません。これにより、筋トレ初心者の方でも、難しく考えることなく実施することができます。

簡単に、楽しくできる

ジャンピングジャックは、前述した通り、エアロビック競技で取り入れられる技術（技？）であるため、音楽に合わせながら実施しても問題ありません。これは、プッシュアップやシットアップのような自重のエクササイズやダンベルやバーベルを用いたエクササイズとは大きく異なる点です。これらのエクササイズは、実施している最中に比較的多くのことを意識するため集中して取り組む必要がありますが、ジャンピングジャックは動作が単純であり意識することも少ないです。このため、音楽に合わせて実施するということも可能であり、このことからも通常の筋トレのようなキツいイメージがなく楽しく実施できるというメリットもあります。

ジャンピングジャックの効果

脂肪燃焼効果

ジャンピングジャックは、一定時間、一定テンポで実施するため、一般的な筋トレ（無酸素運動）というよりも有酸素運動に近いと言えます。有酸素運動は、体内のグリコーゲンが枯渇した状態から体脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すため、脂肪の燃焼効果があります。一方で、体内のグリコーゲンを枯渇させる必要があることから、基本的には20-30分を継続して実施する必要があります。同様のことがジャンピングジャックでも期待できますが、ジャンピングジャックで20-30分継続して実施することは非常に難しいため、短い時間をセット数を多くして実施することが必要です。

心肺機能の向上

前述したようにジャンピングジャックで有酸素運動の効果を得るためには、短い時間で多くのセット数を実施する必要があります。これにより、セットの後半になればなるほど脈拍数が高まり、これにより、心肺機能の向上を期待できます。心肺機能の向上は、ダイエットに対して直接的な関係はありませんが、改善することでジャンピングスクワットを始めとする有酸素運動の強度を高めることが可能であるため、間接的にダイエット効果があると言えます。また、スクワットのような無酸素運動でも心肺機能は必要であるとされており、一部の無酸素運動のパフォーマンスを改善することも期待できます。

骨密度の強化

ジャンピングジャックは、一定のテンポでジャンプを行うことから、筋肉と同時に脚の骨に刺激を入れることが可能です。筋肉に刺激を入れることで筋肉を鍛えることは年齢を問わず重要な効果ですが、特に、骨に刺激を入れることで骨自体を鍛えるということは高齢の方を中心に重要な効果です。骨に刺激を入れると骨密度の強化を期待でき、特に高齢者の方は骨粗しょう症の予防を期待できます。

骨密度を強化することは、怪我をしにくい身体を作ることに関係しており、このため、特にスポーツをしている方にもオススメですが、スポーツをする人はそこまで骨が弱くなっているということは考えにくいです。むしろ、ジャンピングジャックは、腕を動かしながらジャンプを行う全身運動であるため、ウォーミングアップに有効な種目と考える方が自然です。

ジャンピングジャックのやり方

フォーム・手順

1. 立った状態で両足を付け、腕は身体の横に配置する。
2. ジャンプする。このとき、両脚を開き、両腕は頭の上で万歳をした状態で付くようにする。
3. 1から2を繰り返す。

回数

ジャンピングジャックは、20〜30秒を8〜10セット実施します。

ジャンピングジャックは、前述した通り、動作自体は非常に単純で1回1回の負荷はそこまで高くありません。このため、回数設定となると膨大な回数を設定することになるため、秒数指定でエクササイズ強度を設定します。前述した通り、ジャンピングジャックは有酸素運動効果を期待することができますが、その効果を得るためには比較的長い時間実施する必要があります。しかし、ジャンピングジャックをインターバルなしで10分も20分も実施するのは現実的ではないため、20〜30秒と短い時間で（それでも結構きついです）8〜10セットとセット数を多くして実施します。

より時短トレーニングしたい場合には、HIITトレーニングの種目として取り入れることも有効です。

HIITは、High Intensity Interval Training （＝高強度インターバルトレーニング）の略称であり、「ヒット」と呼ばれています。HIITは、その定義として、「最大心拍数が80-90%になる運動を実施する」というものがあり、

1. 短い時間で効果を出すことが可能
2. 心肺機能向上、筋量アップを同時に達成可能
3. 運動後も代謝の高い状態が期待できる
4. （種目によっては）特別な器具が必要ない

という4点のメリットがあります。

ジャンピングジャックの効果を高める方法

腕をしっかり広げる

ジャンピングジャックは全身運動であるという特徴があるため、一見、動作には直接関係ない腕の動きにも気をつける必要があります。実際には、ただジャンプをしているだけでも運動効果はありますが、それだけだと下半身ばかりに負荷がかかり、上半身には刺激が入りません。ジャンピングジャックで上半身に負荷を入れるためには、腕を広げる動作が不可欠であり、それを実施することで全身運動となります。また、腕を上げる動作は、1回やるだけでは大した運動にはなりませんが、ジャンピングジャックに合わせて多回数を実施するとかなり強度が高まることを期待できるため、腕をしっかり広げて動かすことを意識しましょう。

地面を常にしっかり蹴る

ジャンピングジャックの動作の肝は、ジャンプにあります。ジャンプは、高くジャンプをすればするほど負荷が高まり、そのためには、地面をしっかり蹴る必要があります。このため、ジャンピングジャックでも地面をしっかり蹴る必要があります。ここで注意すべきことは、「常に」しっかり地面を蹴るということです。ジャンピングジャックは、前述した通り、回数としてはかなりの多回数になるため、エクササイズ中に地面を蹴るということが気薄になりがちです。そうなると、エクササイズ強度が低下するため、ジャンピングジャックでは動作が単純である分、地面を常にしっかり蹴る感覚を意識するようにしましょう。

脚を広げすぎない

ジャンピングジャックの唯一の欠点とも言えるのが、どうしても膝への負担が大きいことです。これは、ジャンピングジャックがジャンプをして行う種目であることから避けられないことですが、脚を広げる幅を調整すると避けることができます。前述した通り、ジャンピングジャックは地面を常に一定の力で蹴ることが必要ですが、脚を広げると地面を強く蹴ることが難しくなり、これに伴って、無理な力を加えることで膝を痛める原因となります。このため、膝の負担を減らすためには脚を広げすぎないことが重要であり、極端に言えば腰幅程度でも脚を広げるのは十分です。

ジャンピングジャックと一緒にやるのがおすすめのエクササイズ

ジャンピングジャックは、基本的には、HIITとして実施するケースが多く、ジャンピングジャックをHIITのメニューとして取り入れた場合に、その他に一緒に実施するエクササイズをご紹介します。

バーピージャンプ

やり方

1. 直立立ちになる。
2. 腕を床について脚を伸ばし、腕立て伏せのトップポジションになる。
3. 脚を畳んで胸元に持ってきてジャンプをする。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バーピージャンプは、HIITで実施する場合には20〜30秒実施します。

バーピージャンプは、ジャンピングジャックとは異なり、やや煩雑なエクササイズです。このため、秒数設定ではなく回数設定にしても問題ありませんが、HIITとして実施する場合には秒数で設定する方が無難です。バーピージャンプをHIITとして実施する場合には20〜30秒、回数としては10〜15回程度実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 腕立て伏せのトップポジションになる部分、腕立て伏せのトップポジションから脚を抱えて次の動作に移行する際には素早く実施する。

• できるだけ高くジャンプする。

• 後半になっても一定のテンポで実施する。

マウンテンクライマー

やり方

1. 腕立て伏せの状態になる。
2. 腿上げをするように脚を左右交互に胸前に持ってくる。
3. 2を繰り返す。

回数

マウンテンクライマーは、HIITで実施する場合には20〜30秒実施します。

マウンテンクライマーは、ジャンピングジャックと同様に動作が単純なエクササイズです。このため、回数設定で行うと回数が膨大になってしまい、カウントするのが大変です。このため、マウンテンククライマーをHIITで実施する場合には、20〜30秒を目安に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身を真っ直ぐにすることを意識する。

• テンポはできるだけ早くする。

• 目線は下に設定する。

ジャンピングスクワット

やり方

1. 脚幅を肩幅位に設定。このとき、つま先はやや外向きにする。
2. ジャンプをする。このとき、手は万歳のようにして勢いを使っても良い。
3. 着地して太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ジャンピングスクワットは、HIITで実施する場合には15〜18秒実施します。

ジャンピングスクワットも、秒数設定で行うことは可能です。しかし、ジャンピングスクワットを秒数設定で行うと、特に後半のセットで疲れてきてしまい、無駄に秒数を使う心理が働きます。そうなると、エクササイズの効率が下がるため、ジャンピングスクワットの場合には秒数ではなく、回数設定でエクササイズを行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションを深く設定しすぎない。

• 手の勢いを使ってできるだけ高くジャンプする。

• つま先はやや外側。

• 脚幅は腰幅。

• ボトムポジションで体重を受け切る。