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グルートブリッジのやり方と効果、ヒップリフトとの違いを解説

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グルートブリッジのやり方と効果、ヒップリフトとの違いを解説

グルートブリッジは、臀部を鍛える静的なトレーニングです。グルートブリッジが上手くなるそその他の種目への波及効果も高いです。今回はグルートブリッジのコツ及び方法をご紹介します。

グルートブリッジとは

グルートブリッジとは、「glute bridge」、つまり、「大臀筋のブリッジ」を意味します。この言葉から推察される通り、大臀筋がブリッジ状態になるようにして実施するエクササイズを指します(glute、つまり、グルートはトレーニングをしていないと馴染みのない単語ですが、海外のトレーニング動画を見ていると良く出てくる単語であるため覚えておいて損はありません)。

グルートブリッジから推定されるもう一つの特徴が、グルートブリッジが静的なエクササイズであるということです。エクササイズの分類の仕方には様々な方法がありますが、その一つの方法として「静的なエクササイズ」か「動的なエクササイズ」かというものがあります。

静的なエクササイズは、今回ご紹介するグルートブリッジや、プランク、パームプレスなどの動作を伴わないエクササイズです。負荷はそこまで高くはありませんが、筋肉を意識するということを練習することに非常に役に立ち、結果として後述する動的なエクササイズを実施するのに役立ちます。

動的なエクササイズは、プッシュアップ、シットアップなどの動作を伴うエクササイズです。負荷は高いですが、慣れていないと稼働している筋肉を意識することが難しいです。このため、前述した静的なエクササイズと組み合わせるのが有効です。

グルートブリッジと似た種目との違い

ヒップリフト

グルートブリッジとヒップリフトの違いは、静的なトレーニングか動的なトレーニングかにあります。

グルートブリッジでは、後述するように、大臀筋を収縮させた状態を保つことでエクササイズを行います。一方、ヒップリフトは、トップポジションで大臀筋を収縮させるような状態になりますが、その状態からお尻を下ろして、再びお尻を上げるようにしてエクササイズを行います。以上より、グルートブリッジは静的なトレーニングであるのに対して、ヒップリフトは動的なトレーニングであると言え、両者のトレーニングは大きく異なると言えます。ただ、両者が全く異なっているという訳ではなく、動作から明らかな通り、ヒップリフトの一部でグルートブリッジを行っているということが言えます。

ヒップスラスト

グルートブリッジとヒップスラストの違いを説明するためには、ヒップスラストとヒップリフトの違いを説明した方がわかりやすいです。

ヒップスラストは、台などに上半身をのせて、ヒップリフトと同様の動きを行うエクササイズです。これだけ見ると、ヒップリフトとヒップスラストはほぼ同様のエクササイズであるように思えますが、実際は異なります。

両トレーニングで差異を生み出している要因は、ヒップスラストで台を用いていることです。台を用いることで、ボトムポジションが背中よりも下側に設定することが可能となり、これにより大臀筋に伸展の刺激も入れることが可能となります。一方で、ヒップスラストではあくまでもトップポジションでのみ収縮の刺激を入れるエクササイズであることから、ヒップリフトとヒップスラストではその性格が大きくことなると言えます。

以上から、グルートブリッジとヒップリフトが異なり、ヒップリフトとヒップスラストが異なることから、グルートブリッジとヒップスラストが異なると言えます。

グルートブリッジの効果

ヒップアップ効果

グルートブリッジは、その名前の如く、大臀筋を鍛えることができます。

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れ下がった状態とは、お尻の筋肉がお尻全体の重さを支えきれなくなった状態を指します。お尻が垂れ下がると、まずはお尻の下部から垂れ下がり始め、徐々にお尻の上部も垂れ下がることで、最終的にはお尻全体が垂れ下がります。ここで、グルートブリッジは、前述した通り、大臀筋を刺激することができるエクササイズです。大臀筋は、単一の筋肉では身体の中で最も大きい筋肉であり、それに伴って、お尻周りの筋肉の中で最も大きい筋肉です。このため、大臀筋を鍛えることでお尻を支える筋肉を強くし、これによりヒップアップ効果を期待できます。

太ももの引き締め効果

グルートブリッジは、お尻を鍛えることがメインの種目ですが、種目の特性上(仰向けの状態で、両脚で身体を支えようとする動作)、ハムストリングスも鍛えることができます。

ハムストリングスとは、太ももの裏の筋肉であり、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称です。これら1つ1つを別で鍛えることは少なく、このことから、ハムストリングスと総称して鍛えるケースが多いです。ハムストリングスを鍛えることで、運動パフォーマンスの向上、代謝の改善、太ももの引き締め効果、ヒップアップ効果の向上等が挙げられます。特に、グルートブリッジで期待できるのはは太ももの引き締め効果です。グルートブリッジで鍛えることができるハムストリングスは、太ももの表側(大腿四頭筋)とは異なり、中々鍛えにくいため脂肪がつきやすい部位です。このため、グルートブリッジを行うことでこのような脂肪の燃焼効果を期待できます。また、太もも裏の脂肪が減ると、お尻と太ももの境目がはっきりするようになり、これによりヒップアップ効果をより期待できます。

姿勢改善効果

グルートブリッジは、お尻を鍛えることがメインの種目ですが、副次的に脊柱起立筋も鍛えることができます。

脊柱起立筋とは、背中の中央部に走っている2本の大きな筋肉で、腸肋筋、最長筋、棘筋の総称です。脊柱起立筋も、腸肋筋、最長筋、棘筋を別々で鍛えることは少なく、脊柱起立筋と総称して鍛えるケースが多いです。脊柱起立筋を鍛えることで、姿勢改善、腰痛改善、運動パフォーマンス向上を期待できます。特に、グルートブリッジで期待できるのは姿勢改善効果です。グルートブリッジでは、後述するように、大臀筋を収縮させるためにトップポジションで上半身を床から離してキープするような動作を行うため、自然と姿勢が真っ直ぐになった状態を作り出すことが期待できます。

ウエストの引き締め効果

グルートブリッジは、お尻を鍛えることがメインの種目ですが、呼吸方法を意識することで腹横筋も鍛えることができます。

腹横筋は、お腹の深層部にあるインナーマッスルであり、別名コルセット筋とも呼ばれる筋肉です。その名前から推察される通り、ウエストを締め付ける役割があり、腹横筋が発達しているとウエストを細くすることができ、逆に、腹横筋が発達していないとウエストが太くなります。腹横筋は、意識的に鍛えるのが中々難しい筋肉であり、鍛えるためには呼吸法を意識します。特に有効な呼吸方法が、ドローイングという方法です。

ドローイングは、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から息をゆっくり吐いてお腹を凹ませ、この状態を3-5秒程度キープする方法です。基本的には、仰向けになった状態から練習し、慣れてくると立った状態でもできるようになります。また、熟達していくと様々なエクササイズと組み合わせることが可能となり、特に、ドローイングは静的なトレーニングと相性が良く、グルートブリッジの呼吸方法として取り入れるのもオススメであり、これにより、ウエストの引き締め効果を期待できます。

グルートブリッジのやり方

フォーム

https://www.youtube.com/watch?v=OUgsJ8-Vi0E

  1. 仰向けになり、膝を立てる。
  2. お尻を上げた際(=トップポジション)に膝の角度が約90度になる部分に脚を配置する。
  3. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
  4. 3の状態をキープする。


回数

グルートブリッジは、45秒から60秒を3セット実施するようにしましょう。

グルートブリッジは、エクササイズの強度としてはそこまで高くありません。このため、やや長いと思うかもしれませんが、45秒から60秒を3セット実施することを目標に実施しましょう。これだけ長い秒数を実施することが難しい場合には、まずは30秒5セットと秒数を少なくセット数を多く実施し、そこから秒数を少しずつ伸ばし、セット数を少なくしていくようにしましょう。

グルートブリッジの効果を高めるコツ

脚の置く場所

グルートブリッジは、脚の置く場所によって刺激が入る部分が異なります。上半身から遠い部分(トップポジションでの膝の角度が90度よりも大きくなる場合)に配置すると、ハムストリングスへの刺激が強くなります。一方、上半身から近い部分 (トップポジションでの膝の角度が約90度よりも小さく場合)に配置すると、大臀筋への刺激が強くなります。このため、自身の用途に合わせて脚の置く場所を設定することが重要です。ただし、一般的な通説として、グルートブリッジを実施しているのに、脚をわざわざ遠くに配置してハムストリングスをターゲット部位として実施するケースはあまりないと考えられます。グルートブリッジは、あくまでも大臀筋を鍛えるためのエクササイズとして割り切って、膝の角度が約90度になるように配置するのが一般的です。

上半身を真っ直ぐ

グルートブリッジは、お尻により上半身を支えるようにすることで刺激が入ります。グルートブリッジの動作の特性上、上半身を曲げて実施することはできませんが、上半身をより真っ直ぐにしようとする意識を働かせることで大臀筋の収縮をより促すことが期待できます。イメージとしては、「背中を真っ直ぐに張る」ということをイメージするよりは、「下腹部が上方向に引っ張られている」ということを意識すると上半身をより真っ直ぐにすることを意識しやすくなります。上半身を真っ直ぐにした際には、後述するように、大臀筋の収縮もしっかりと意識するようにしましょう。


大臀筋の収縮を意識

グルートブリッジに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。グルートブリッジの場合には、静的なトレーニングとなるため、大臀筋が動くのではなく収縮するということに注意する必要があります。慣れていないと大臀筋が収縮することを意識することは中々難しいかもしれませんが、イメージとしてはお尻を内側に引き締めるような感覚です。慣れないうちは、グルートブリッジを実施している最中にこのような意識を持ちましょう。

呼吸

グルートブリッジでは、前述した通りドローイングの呼吸法を意識するのがおすすめです。一般的に、トレーニングで実施する呼吸法では、力を入れるときに息を吐くことが一般的ですが、グルートブリッジはそもそも静的なトレーニングであるため、局所的に力を出し切る部分が存在しません。このため、一般的なトレーニング方法とは呼吸方法が異なります。基本的には、呼吸を止めずに実施すればそこまで問題ありませんが、お腹の引き締め効果を狙うならばドローイングを実施するのが効果的です。ドローイングは、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から息をゆっくり吐いてお腹を凹ませ、この状態を3-5秒程度キープする方法です。これにより、腹横筋を刺激し、お腹の引き締め効果を期待できます。

グルートブリッジと一緒にやるのがおすすめな筋トレ

プランク

https://www.youtube.com/watch?v=Gf8FkwgU5RA

やり方

  1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
  2. 正面を向いた状態で身体をキープする。


回数

プランクは、2の動作を45-60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

  • 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

  • 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

  • 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。


ヒップリフト

https://www.youtube.com/watch?v=fDP6O_aJpDg

やり方

  1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
  2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
  3. お尻をゆっくり下げる。
  4. 2-3を繰り返す。


回数

ヒップリフトは、12-15回を3セット実施します。

ヒップリフトはグルートブリッジをより動的なエクササイズにしたものですが、負荷としてはそこまで高くありません。このため、一般的なトレーニングでの推奨回数である12-15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

  • トップポジションで静止して大臀筋の収縮を意識する。

  • お尻をゆっくり下げる。

  • お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

  • グルートブリッジの後に実施する。


ヒップスラスト

https://www.youtube.com/watch?v=7XuNzi5rcj4

やり方

  1. ベンチ台を用意し、ベンチ台に垂直になるようにして肩甲骨のみがベンチ台に付いた状態を作る。
  2. 脚の置く場所は、トップポジションで膝の角度が90度となる部分。
  3. 肩甲骨を支点にして身体を上げる。
  4. 下半身と床が平行になったらゆっくり元に戻す。
  5. 3-4を繰り返す。


回数

ヒップスラストは、12-15回を3セット実施します。

ヒップスラストは、ヒップリフトと同様にグルートブリッジがより動的になったエクササイズです。ヒップリフトとは異なり、大臀筋が伸展する部分でも刺激が入るため、若干負荷としては大きくなります。それでも、自重で実施した場合にはそこまで負荷は高くならないため、一般的なトレーニングの推奨回数である12-15回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

  • ボトムポジションで静止して大臀筋の伸展を意識する。

  • トップポジションで静止して大臀筋の収縮を意識する。

  • 負荷が足りない場合にはバーベルなどで荷重しても良い。

  • 動作をコントロールする。

  • お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

  • グルートブリッジの後に実施する。