ゴーヤの美容効果とは？肌によい？おすすめレシピも紹介

ゴーヤの美容効果が期待できる栄養素

モモルデシン

血糖値やコレステロールを下げる

苦味成分であるモモルデシンは酵素のひとつで、血糖値やコレステロールを下げる効果や血圧をコントロールする効果があります。さらに血液をサラサラにして動脈硬化も防ぎます。また、モモルデシンには食欲増進効果もあります。夏バテなどで食欲不振になると栄養が足りなくなり、肌の状態悪化に繋がります。

β-カロテン（ビタミンA）

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

ビタミンAが不足すると、肌が荒れたり、髪の潤いが不足し、細菌に感染しやすくなります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。体内の老化を防ぐほか、生活習慣病などの予防にも効果があるとされます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンE

アンチエイジング

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

細胞膜にはビタミンEや不飽和脂肪酸が存在しています。不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質になり、細胞を破壊します。ビタミンEは自らが酸化されることで、過酸化脂質の生成を抑えます。この働きは老化の予防につながるといわれています。

悪玉コレステロールを下げる

ビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあり、酸化によって進行する動脈硬化の予防にも役立つといわれています。

血行をよくし若々しい肌に

ビタミンEには末梢血管を拡張させて血行をよくする働きもあります。血行障害によって起こる肩こりや冷え性などを防ぎます。血行がよくなると肌も明るくなり、若々しい見た目になります。

ビタミンK

ダイエッターは積極的に摂るべし

ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けるので、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

加齢や女性ホルモンの減少、またダイエットなどにより骨密度は低下し、それが重症化すると骨粗しょう症を発症します。特に女性に多いこの病気とされているので、日頃からカルシウムの吸収を助けるビタミンKとビタミンDを一緒に摂り、骨密度アップを心がけましょう。

葉酸

肌のターンオーバーを促す

葉酸は新しい細胞が合成されるとき、細胞の遺伝子情報が詰まっているDNAの合成するのをサポートします。新しい細胞を合成するには、DNAを正確にコピーして分裂することが必要です。葉酸が関わり正しくDNAをコピー、分裂することで、正常な細胞が生まれ、新陳代謝や成長が達成できます。細胞増殖が盛んな胎児の発育に不可欠なため、妊娠の可能性がある方や妊婦にとって大変重要とされます。

葉酸には新陳代謝を高める作用があることから、年齢を重ねるごとに衰えがちな肌のターンオーバーを促進し、紫外線などでダメージを受けた皮膚を健康的な肌状態へと導いてくれる効果があります。

造血作用を促す

葉酸はビタミンB12とともに働き、赤血球のもとになる赤芽球をつくります。そのため葉酸は「造血のビタミン」ともいわれています。

この造血作用の美容効果は多岐に渡ります。例えば、白髪対策です。髪の毛はメラニン色素によって着色されていますが、メラニン色素の成分を運ぶのも血液です。

カリウム

むくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

鉄

貧血予防

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。

また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまい、自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。他にも、酸素が不足し細胞の働きが落ちるのでエネルギーの産生が悪くなり、皮膚などの生成や代謝が悪くなります。鉄分が不足すると顔色が悪くなったり化粧ノリが悪くなることも。

ゴーヤにも含まれるビタミンCには、鉄の吸収を上げる働きと、ヘモグロビンの生成を促す働きがあります。

ゴーヤの三大栄養素

ゴーヤの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...15kcal

• 水分...94.4g

• たんぱく質...1.0g

• 炭水化物...3.9g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.6g

糖質は1.3gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。ゴーヤは水分が多く、カロリーが低めです。

他の野菜と比べると？

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。

ゴーヤが低カロリー・低糖質であるのが分かります。ダイエット中も心配なく食べることができる食品です。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

ゴーヤの美容効果が期待できる食べ方・調理法

油で炒めてビタミンの吸収アップ

ゴーヤに含まれている「ビタミンA（β-カロテン）・C・E（エース）」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。食べすぎてしまうと、油をとりすぎてしまいニキビや肥満の原因になりますので、注意です。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ゴーヤにはビタミンCも豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。ゴーヤと鶏肉を一緒に炒めるなどのシンプルな調理でも◎。豚肉巻きなどもおすすめです。

ビタミンB1と食べて夏バテ解消

ビタミンB1には疲労回復の効果があります。ゴーヤに含まれるβ-カロテンやビタミンCも抗酸化作用が強く疲労回復の効果が期待されるので、ビタミンB1を豊富に含まれる食品と一緒に食べると、夏バテ解消が期待できます。

豚肉にビタミンB1多く含まれているので、ゴーヤチャンプルがとてもおすすめです。ゴーヤチャンプルは卵も入っていますが、卵にはたんぱく質も豊富。ゴーヤチャンプルは沖縄の郷土料理ですが、栄養面で大変優れています。

発酵食品とあわせて腸内環境を改善

腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌の活動を活発にすることと、善玉菌の数と種類の増やすことの両方が大切です。ゴーヤに含まれる食物繊維は、食物繊維は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで到達し、善玉菌の活動を活発にするエサになります。発酵食品の効果は個人差が大きいですが、善玉菌の数と種類を増やすのに貢献します。そのため、ゴーヤを味噌や納豆、漬物と一緒に摂ると整腸作用が期待できます。

ゴーヤのおすすめレシピ

最後にゴーヤのおすすめレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ゴーヤ納豆

納豆には、脂肪燃焼を助ける大豆たんぱく質や、脂肪蓄積を抑える大豆イソフラボン、そして腸内環境を整えてくれる納豆菌があります。ダイエット中は、食事量が減ることで便秘になりがちなので、納豆菌で便秘の解消が期待できます。

塩昆布とごま油が効いた、普段の納豆とはひと味ちがう一品です。

ゴーヤ納豆のレシピはこちら

ゴーヤと人参のラペ

定番のキャロットラペにゴーヤを入れたアレンジ料理です。ビネガーとの相性が抜群です。お酢に含まれるアミノ酸は脂肪燃焼をサポートしてくれるうえに、内臓脂肪を減少させてくれます。

レーズンがアクセントですが、糖質制限をしている人は、少なめがいいでしょう。

ゴーヤと人参のラペのレシピはこちら

ゴーヤチャンプル

沖縄の定番料理ゴーヤチャンプル。フライパンひとつで簡単に作れます。

ゴーヤのビタミンC、卵のたんぱく質、豚肉のビタミンB1で夏バテ対策にピッタリな料理です。

ゴーヤチャンプルのレシピはこちら

ゴーヤの肉巻き

ゴーヤに豚肉をくるっと巻いて焼き上げる簡単レシピです。ゴーヤが苦手な方でも美味しくいただける一品です。

ゴーヤに豊富に含まれるビタミンCは、肉類に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。

ゴーヤの肉巻きのレシピはこちら

ゴーヤのわたの天ぷら

ゴーヤのわたは実はあまり苦くなく、果皮よりも多くの栄養を含みます。調理で取り除いたゴーヤのわたは、天ぷらにすると美味しくいただけます。

ゴーヤのわたの天ぷらのレシピはこちら