ブロッコリーの美容効果｜肌によい？女性に嬉しい栄養素とは？

ブロッコリーの美容効果が期待できる栄養素

s-メチルシステインスルホキシド

s-メチルシステインスルホキシドとはアミノ酸の一種です。アブラナ科の野菜に豊富に含まれており、ブロッコリー以外にも、キャベツやかぶなどにも含まれています。

このs-メチルシステインスルホキシドは、LDL（悪玉）コレステロール値を下げる傾向があるという研究結果が発表されています。そのため、ブロッコリーなどを使った青汁なども注目されています。

β-カロテン（ビタミンA）

皮膚や粘膜を健康にする

β-カロテンは、体内で必要量がビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜を正常に保つ働きがあります。肌の細胞の形成にも必要なビタミンで、肌のターンオーバーを促進します。正常化させ、乾燥肌やニキビ肌の改善が期待できます。ターンオーバーが正常化させることで、古い角質や毛穴の老廃物が排出され、シミやそばかす、くすみが改善され、ニキビ予防にも繋がります。また紫外線によりダメージを受けた肌細胞の修復と、紫外線の防御の効果もあります。

ビタミンAが不足すると、肌が荒れたり、髪の潤いが不足し、細菌に感染しやすくなります。

アンチエイジング

体内でビタミンAに変わったβ-カロテンは、体内で活性酸素の働きを抑え、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。体内の老化を防ぐほか、生活習慣病などの予防にも効果があるとされます。ビタミンAは肌に限らず身体全体のアンチエイジングに関わります。

ナイアシン（ビタミンB3）

糖質や脂質の代謝を助ける

ナイアシンはビタミンB群の一種で、ビタミンB3とも呼ばれていました。ナイアシンは補酵素として、糖質や脂質の代謝を助けます。

DNAの修復や合成の働き

ナイアシンは、DNAの修復にも関わっており、ビタミンA同様に紫外線のダメージなどによる肌の損傷の修復を促進してくれます。そのため健康的な肌を保つことができます。さらに、ビタミンB群には抗酸化作用もあるので活性酸素の生成を除去し、肌老化の予防に繋がります。

シミやそばかすの原因となるメラニンが生成されるプロセスの抑制もします。そのため、ナイアシンの1つであるナイアシンアミドは厚生労働省が認可した美白成分と言われています。他にも、角質溶解作用や皮脂分泌の正常化、適切な水分量保持によるニキビ予防、抗炎症作用による乾燥や赤みなどの炎症の軽減と、ナイアシンには美容における効果が多くあります。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

ビタミンE

アンチエイジング

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

細胞膜にはビタミンEや不飽和脂肪酸が存在しています。不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質になり、細胞を破壊します。ビタミンEは自らが酸化されることで、過酸化脂質の生成を抑えます。この働きは老化の予防につながるといわれています。

悪玉コレステロールを下げる

ビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあり、酸化によって進行する動脈硬化の予防にも役立つといわれています。

血行をよくし若々しい肌に

ビタミンEには末梢血管を拡張させて血行をよくする働きもあります。血行障害によって起こる肩こりや冷え性などを防ぎます。血行がよくなると肌も明るくなり、若々しい見た目になります。

ビタミンB1

糖質の代謝をサポート

食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されてエネルギーに変わります。この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。日本人は昔から米を主食としているので、ビタミンB1が不足している人が多いです。ビタミンB1をしっかり摂取することで太りづらくなりダイエット効果が期待できます。

葉酸

肌のターンオーバーを促す

葉酸は新しい細胞が合成されるとき、細胞の遺伝子情報が詰まっているDNAの合成するのをサポートします。新しい細胞を合成するには、DNAを正確にコピーして分裂することが必要です。葉酸が関わり正しくDNAをコピー、分裂することで、正常な細胞が生まれ、新陳代謝や成長が達成できます。細胞増殖が盛んな胎児の発育に不可欠なため、妊娠の可能性がある方や妊婦にとって大変重要とされます。

葉酸には新陳代謝を高める作用があることから、年齢を重ねるごとに衰えがちな肌のターンオーバーを促進し、紫外線などでダメージを受けた皮膚を健康的な肌状態へと導いてくれる効果があります。

造血作用を促す

葉酸はビタミンB12とともに働き、赤血球のもとになる赤芽球をつくります。そのため葉酸は「造血のビタミン」ともいわれています。

この造血作用の美容効果は多岐に渡ります。例えば、白髪対策です。髪の毛はメラニン色素によって着色されていますが、メラニン色素の成分を運ぶのも血液です。

カリウム

むくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

植物性たんぱく質

たんぱく質は体内で合成することができない栄養素であるため、食事などから摂取する必要があります。ブロッコリーは他の野菜と比べて、たんぱく質が豊富に含まれています。

肌のハリ

コラーゲンは肌のハリや弾力を保ちますが、実はこのコラーゲンもたんぱく質のひとつです。そのためたんぱく質が不足することで、肌からハリがなくなり、シワやたるみの原因になります。また、たんぱく質は肌だけでなく、髪や爪、筋肉や内臓など生成しています。そのため、たんぱく質が不足すると髪がパサつき、爪は割れやすくなります。

代謝や血流の維持

たんぱく質は、代謝向上などの効果もあります。これはたんぱく質が酵素やホルモンとして代謝を調整する働きがあるからです。代謝が上がると血流も良くなり、肌や体調などが改善されます。逆にたんぱく質が不足してしまうと、代謝が低下し血流も悪くなり、また免疫力も落ちてしまいます。

ブロッコリーの三大栄養素

ブロッコリーの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...37kcal

• 水分...86.2g

• たんぱく質...5.4g

• 炭水化物...6.6g

• 脂質...0.6g

• 食物繊維...5.1g

ブロッコリーの可食部100gあたりの糖質は1.5gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

他の野菜と比べると？

他の野菜は100g当たり、

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• とうもろこし（スイートコーン）生：糖質15g、89kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。

ブロッコリーは糖質が低く、カロリーもそこまで高くないことがわかります。栄養価も高く、ダイエットに向いている食材でしょう。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ブロッコリーの美容に効果のある食べ方・調理法

油で炒めてビタミンの吸収UP！

ブロッコリーに含まれている「ビタミンA・C・E（エース）」は脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。食べすぎてしまうと、油をとりすぎてしまいニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ブロッコリーにはビタミンCもたんぱく質も豊富に含まれているので、たんぱく質もしくはビタミンCが豊富な食材と食べ合わせるとより効果アップが期待できます。両方が入っていますが、栄養素は様々な食材から摂取すると良いとされています。

にんにくと一緒に食べる

ブロッコリーに含まれるビタミンB1は、アリシンという栄養素と一緒に摂ると、吸収率がアップします。糖質の代謝をさらに促し、疲労回復が期待できます。アリシンが多く含まれる食品にはにんにくやねぎ、たまねぎなどがあります。ブロッコリーとにんにくを炒めるだけで簡単な副菜になるのでぜひお試しください。

食べ過ぎると体臭がする？

ブロッコリーなどのアブラナ科には、コリンという物質が含まれています。このコリンは、体内でトリメチルアミンという物質に変わり、このトリメチルアミンが多くなると体臭が強くなります。ちなみに臭いは魚が腐ったような生臭さです。

といっても数百グラムのブロッコリーを毎日食べたところで、トリメチルアミンが増えすぎるという心配はありません。ただし、肝臓機能が低下していたりトリメチルアミンを分解しづらい体質の場合は、注意が必要です。

ブロッコリーの美容効果が期待できるレシピ

最後に、美容効果が期待できるレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

ブロッコリーのさっぱりサラダ

レモンで味付けをしたブロッコリーサラダです。ブロッコリーはお好みの固さに茹でてお召し上がりください。

このレシピでは玉ねぎを使用しています。玉ねぎの辛み成分であるアリシンは、ブロッコリーに含まれるビタミンB1の吸収率をアップさせます。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのサポートする大切な栄養素です。

また、このレシピではえごま油を使用しています。えごま油は栄養価が高くほぼ無味無臭で、加熱に弱いのでサラダにピッタリです。

ブロッコリーのさっぱりサラダのレシピ・作り方

チキンとブロッコリーのマスタードマヨ炒め

酸味があるマスタードマヨがチキンとブロッコリーによくからみ美味。ボリューミーなひと皿です。豆乳マヨネーズを使ってカロリーカット。

ブロッコリーの茎にもビタミンCが豊富に含まれるので無駄なく使います。ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠です。コラーゲンは美肌効果が期待できます。

チキンとブロッコリーのマスタードマヨ炒めのレシピ・作り方

ブロッコリーのスパニッシュオムレツ

ブロッコリーの食感がおいしいスパニッシュオムレツです。お好みでケチャップをつけてお召し上がりください。

卵もたんぱく質が豊富です。ビタミンCの豊富なブロッコリーとは好相性です。

ブロッコリーのスパニッシュオムレツのレシピ・作り方