ハンマーカールのやり方と重量｜効果の出る部位はどこ？

ハンマーカールとは

ハンマーカールとは、「hummer curl」、つまり、「ハンマーのようにカールする」ことを意味します。これは、ハンマーカールの特徴を端的に表しています。ハンマーカールの正確な由来は定かではありませんが、恐らく、ダンベルを立てて肘を固定して実施することから、前腕から手首にかけてがハンマーのように見え、これについてカール動作を行うためこのような名前がついたと考えられます。

ハンマーカールは、上腕筋を鍛えるエクササイズの中で最も一般的で、かつ、効果の高いエクササイズとされていますが、きちんと実施しようとすると比較的難易度の高いエクササイズです。この理由としては、ハンマーカールが上体を煽ってあげることで高重量を上げやすいエクササイズであるという特徴があるためです。上級者になると、このように実施しても上腕筋にダイレクトに刺激を与えることが可能ですが、これはかなり難しいテクニックです。にも関わらず、このようにハンマーカール実践しているトレーニーは意外と多く、その多くが上腕筋にきちんとした刺激を与えることができていません。以上から、ハンマーカールは、とにかく重量よりもフォームを正確にして実施することが極めて重要なエクササイズであると言えます。

ハンマーカールで鍛えられる部位・効果

上腕筋

上腕筋は、上腕二頭筋の下側に位置している筋肉であり、肘関節の屈曲に作用する筋肉です。

一般的に、腕の筋肉というと、前述した力コブと表現される上腕二頭筋、二の腕と表現される上腕三頭筋が有名であり、上腕筋は比較的マイナーな筋肉です。トレーニングをしている人でも、上腕筋が発達しているという方は結構少ないですが、上腕筋が発達していると腕の逞しさが大きく変わります。

腕の太さを大きくしたいならば、上腕三頭筋を鍛えることが有効と言われていますが、腕の逞しさを改善したいならば上腕筋を鍛えることもかなり有効です。

上腕筋を鍛えることで、高重量を扱いやすくなること、完成度の高い腕を実現することが期待できます。

高重量を扱いやすくなる

上腕筋は、上腕にある上腕骨と前腕にある尺骨をつなぐ筋肉であるため、鍛えることで肘周りを強力に保護し、高重量を扱ったときに肘が固定されやすくなります。これにより、高重量を扱ったときの安定感が増し、例えばベンチプレスやチェストプレスなどのプレス種目において、安定感が増すことで高重量を扱えるようになることを期待できます。これらの種目では、高重量を扱うためにメインターゲットとなる部位ばかり鍛えがちですが、実はダンベル、バーベルを把持するのに関係する筋肉を鍛えることで、より高重量に扱えるようになることが期待できることには留意する必要があります。

完成度の高い腕を実現できる

上腕筋は、上腕二頭筋の下側にある筋肉であり、鍛えることで上腕のボリューム感を改善することができます。また、上腕筋は前腕から上腕にかけて走る筋肉であることから、鍛えることで前腕のボリュームを改善することができます。以上を総合して、上腕筋を鍛えることで完成度の高い腕を実現することを期待できます。初心者の方は上腕筋を鍛えることをそこまで意識する必要はありませんが、トレーニング上級者になるほど他のトレーニーとの差別化を図るために鍛えたい部位です。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は，前腕の筋肉（前腕筋）で、前腕筋は、前腕屈筋群、前腕伸筋群からなる筋肉です（腕橈骨筋の分類で様々な分類方法がありますが、今回は、前腕伸筋群に分類されるとします）。

前腕屈筋群は、円回内筋（えんかいないきん）、橈側手根屈筋（​​とうそくしゅこんくっきん）、長掌筋（ちょうしょうきん）、尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）、浅指屈筋（せんしくっきん）、深指屈筋（しんしくっきん）、長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）、方形回内筋（ほうけいかいないきん）等からなります。前腕屈筋群は、手首を掌側に動かすときに働く筋肉であり、後述する前腕伸筋群と比較して可動域は広く設定することが可能です。

腕橈骨筋が分類される前腕伸筋群は、長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）、短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）、回外筋（かいがいきん）、尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）、総指伸筋（そうししんきん）、小指伸筋（しょうししんきん）等からなります。前腕伸筋群は、手首を手の甲側に動かすときに働く筋肉であり、前述した前腕屈筋群と比較して可動域はどうしても狭くなります。このため、鍛える際には意識的に可動域をしっかり設定することが重要です。

腕橈骨筋を鍛えることで、腕がたくましく見える、握力が強くなること、より高負荷のエクササイズを実施できるようになることを期待できます。

腕がたくましく見える

腕は大きく分けて、前腕と上腕からなります。基本的に、前腕は前腕筋、上腕は上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋からなります。腕をたくましく見せたい場合には上腕を鍛えがちであり（前述したように、その中でも上腕二頭筋を鍛える人が多いです）、確かに、上腕を鍛えると腕がたくましく見えるのは事実です。しかし、意外とジムでトレーニングをしっかりとしている人でも、上腕の腕は素晴らしいのに、前腕が細いという人は多いです。そうなると、せっかくの腕のたくましさが半減します。基本的に、人から直に見られるのは、衣服から出ている前腕の方が多いことを考えると、腕をたくましく見せるためには前腕も鍛える必要があります。

握力が強くなる

前腕の筋肉は、物を手で把持するときに働く筋肉です。物を手で把持するときは、握力で物が落ちないようにしており、以上を考えると、前腕の筋肉を発達させるということは握力を発達させるということとほぼ同義です。握力が強くなると、剣道、柔道、腕相撲のような何かを「握る」競技の競技力を向上することに役に立つことが期待できます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、所謂、「力コブ」と形容される筋肉です。

上腕二頭筋は、長頭と短頭から構成されています。長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉で、肘を曲げる動作に寄与します。また、短頭は上腕二頭筋の内側の筋肉で、肘を曲げる動作と前腕を旋回する動作に寄与します。一般的に、長頭を鍛えるのと短頭を鍛えるのでは目的が異なり、腕を太くしたいならば短頭、力コブを作りたいならば長頭を鍛える必要があります。

男女共に腕の見栄えの改善

上腕二頭筋は、同じく上腕に付いている筋肉である上腕三頭筋と比較して筋肉の大きさは小さいです。しかし、上腕二頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋を鍛えるよりも腕全体の形を大幅に改善することが期待できます。特に男性の場合、第三者目線で見た時に、腕のたくましさを測る基準として「上腕二頭筋の力コブがどれだけ発達しているか」があり、それを発達させるためには上腕二頭筋を鍛える必要があります。また、女性の場合について、上腕二頭筋部、すなわち、三角筋前部の下側はそこまで脂肪がつきやすい部分ではありませんが、鍛えることで、上腕二頭筋のメリハリがしっかり形成されることで、しなやかな腕を形作ることを期待できます。

運動パフォーマンスの向上

「物を引く」という動作において、上腕二頭筋はメインではないものの、それを補助する動作を担います。そのため、背中を鍛えるエクササイズでは、自然とダンベル、バーベル、マシンのアタッチメントを「引く動作」が中心になりますが、これらの動作を補助する役割を期待できます。そのため、上腕二頭筋を鍛えることで、例えば背中のエクササイズにおいてより高重量の負荷を与えることが期待できます。

筋トレ以外にも、スポーツにおけるパフォーマンスアップを期待できます。具体的には、上腕二頭筋を鍛えることで野球、テニス、ソフトボール、バレーボールという、基本的には腕を使う競技全般において、パフォーマンスアップを期待できます。

肩こり改善

上腕二頭筋は、肩甲骨に付いており、肩の筋肉ではないものの肩こりに影響を与えています。現代人は、1日の中でパソコンや携帯電話を扱っていることが多いですが、何れの場合でも肘が曲がった状態で行うことから、これにより上腕二頭筋が収縮したままとなります。これが、上腕二頭筋が凝ってしまう原因となり、これにより、巻き肩を誘発します。巻き肩は、肩が正しい場所にはなくなるため血流を阻害するため、肩こりの原因となります。以上から、上腕二頭筋を鍛える中で、上腕二頭筋を伸展させる動作を行うことで、上腕二頭筋のこりを改善し、これにより肩こり改善を期待できます。

ハンマーカールのやり方

フォーム

1. 重り部が上側になるようにダンベルを握る。
2. 身体の前にダンベルを持ってきて、肘がやや曲がった状態にする。
3. ダンベルが床に対して15度程度角度がついた状態まで動かす。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ハンマーカールは12〜15回を3セット実施しましょう。

ハンマーカールは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ハンマーカールはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

ハンマーカールに少し慣れた方の場合、ハンマーカールは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施するようにしましょう。

ハンマーカールに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、15〜18回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにしましょう。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばハンマーカールと一緒に実施するならばEZバーカール、サイドカール、ストレートバーアームカールなどを実施するのがオススメです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも12〜15回実施できるようにしましょう。

ダンベルの重さ

初心者

筋トレ初心者のハンマーカールの目安の重量は片手で3〜5 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ハンマーカールを実施すると、いまいちどこを鍛えているのか実感がないかもしれませんが、トレーニングを積み重ねていく中で、上腕筋等に刺激が入る感覚を意識できるようになります。重量は3〜5 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

ハンマーカールに少し慣れた方のハンマーカールの目安の重量は片手で5〜10 kg程度です（自身の体重にもよります）。

ハンマーカールは、前述した通り、上体をうまく使うと、比較的高重量を扱うことがでできます。しかし、それは、あくまでもかなり上級者のテクニック (チーティングと言います)であるため、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では5〜10kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてハンマーカールを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のハンマーカールの目安の重量は片手で30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ハンマーカールで30 kg以上をチーティングなしで扱うことができれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでもチーティングなしでの重量です。チーティングを行えば、トレーニング初心者を脱して、かつ、パワーグリップやリストストラップなどの握力を補助するトレーニング道具を使えば30 kgを扱うこともそこまで難しくありません。基本的には、チーティングなしで30 kg以上を扱えると上級者であり、できるだけチーティングは実施しないでハンマーカールを実施するようにしましょう。

ハンマーカールの効果を高めるコツ・注意点

しっかり握る

ハンマーカールで鍛えることが期待できる上腕筋は、前述したように前腕から上腕にかけて走る筋肉です。このため、上腕筋は握力の強さに関係している筋肉です。一般的に、多くのトレーニングでは、ダンベル、バーベル、マシンのアタッチメントをしっかり握ってしまうと、重さを握力で支えてしまうことにより、ターゲットとなる部位に対する刺激が小さくなるという問題点があります。このため、一般的には握りを浅くしてできるだけ握力を使わないようにして鍛えることが一般的です。一方で、上腕筋はそもそも握力を鍛えるという側面もあるため、他の部位を鍛えるエクササイズのように握りを浅くする必要がありません。むしろ、他の部位を鍛えるトレーニングのように握りを浅くしてしまうと前腕に刺激が入り難くなり、これに伴って前腕筋に刺激が入り難くなります。このため、ダンベル、バーベル、ハンドル等をしっかりと握ることが重要です。以上の理由から、高重量を扱う際に、リストストラップやパワーグリップを使ってダンベルを把持するのも、握力を補助してしまっているため、おすすめできません。

高重量を扱わない

ハンマーカールは、上腕二頭筋を狙う単関節種目です。

単関節種目は、アイソレーション種目と呼ばれており、その名の如く、1つの関節を稼働して実施するエクササイズです。このため、重量が扱い辛いということがデメリットとして挙げられますが、ターゲットとなる部位にのみ刺激が入るということがメリットとして挙げられます。

一方で、多関節種目は、複合関節種目、または、コンパウンド種目と呼ばれており、その名の如く、多数の関節を稼働して実施するエクササイズです。このため、ターゲットとなる部位以外にも刺激が入ってしまうことがデメリットとして挙げられますが、高重量を扱い易いということがメリットとして挙げられます。

以上より、ハンマーカールはそもそも重量を扱うことに向いていません。このため、重量を扱おうとすれば扱うことできますが、前述したようにチーティングする必要が出てきます。ハンマーカールのチーティングはかなり難しく、かなりトレーニングが上手でないとチーティングをしても上腕筋に刺激が入る感覚はないと思います。このため、チーティングはしない方が無難であり、そのためには、重量を扱いすぎないことが重要です。

身体を煽って上げない (=上体を固定)

ハンマーカールで扱うことができる重量、刺激と上体の角度は大きな関係があります。上体を倒すほど、ダンベルに力を伝えやすくなり、高重量を扱うことができる一方で負荷は小さくなります（上級者はこの限りではありません）。これがハンマーカールのチーティングの方法の一つですが、これはかなりの上級者でないと負荷が抜けるフォームです。このため、一般的には、上体は真っすぐに固定してそれで扱うことができる重量を設定する必要があります。

ダンベルを下げすぎない (=肘を伸ばさない)

ハンマーカールは実施する際には完全に伸展した状態からやや肘を曲げることでボトムポジションを設定します。これは、肘が完全に伸びた状態というのは、上腕筋に全く刺激が入っていない状態です。トレーニングの基本は、実施している最中に常に負荷をかけ続けるということであり、この観点でダンベルカールを考えた場合には、上腕二頭筋にやや負荷が入った状態である肘を少し曲げた状態から実施します。

また、負荷をかけるという観点でもそうですが、怪我を予防するという観点でも肘を伸ばし切らないことが重要です。ハンマーカールは、よく似た種目であるダンベルカールと比較したとき、より肘に負担をかけやすい種目であることから、肘を伸ばし切ると怪我をするリスクが高まります。このため、怪我を予防するためにも肘を伸ばし切らないようにしましょう。

肘を固定する

ハンマーカールは、あくまでも上腕筋を使ってダンベルを上げる種目です。肘を動かせば、肘を動かした分だけダンベルを上方に動かすことは可能ですが、ダンベルカールの本質的な動きではなくなります。また、肘を動かすと上体を煽りやすくなり、これにより、チーティングに近い動作になります。このため、そもそものダンベルカールの動きで上腕筋に効かせるという点、チーティングを予防するという点から、肘は身体の横に固定するようにしましょう。ただ、肘の固定は、そこまで神経質にならず、ある程度の動きは許容するようにしましょう。

両手で実施しても良いが注意が必要

ハンマーカールは、両手で実施する方法と、片手で実施する方法があります。基本的には、何れかの好きな方で実施すれば問題ありませんが、両手で実施すると、後述するような上腕筋の動きを意識するということは難しくなる傾向があります。これは、ハンマーカールに限った話ではなく、例えば、インクラインカール、ダンベルカールなどでも同様のことが言えます。特に、ハンマーカールの場合には、フォームを比較的厳密に設定して、上腕筋の動きを意識して実施した方が効果が高いため、基本的には片手で実施した方が効果が高まることが多いです。

また、片手で実施すると、身体のバランスを保つことにも神経を注ぐため、チーティングをしにくくなる傾向があります。一方、両手で実施すると、両手のダンベルで上半身との重量を釣り合いをとるため、意識しなくても体がバランスを取り、これにより、チーティングをしやすくなる傾向があります。基本的に、ハンマーカールでチーティングをすることは推奨されていないため、両手で実施する場合には注意が必要です。

肩をすくめない

ハンマーカールでチーティングをすると、肩をすくめる動作、すなわち、僧帽筋をすくめる力を起点にして、身体を煽ってダンベルを上げる傾向があります。言い換えると、肩をすくめた状態というのは、チーティングを実施している状態であるということであり、これは基本的には推奨されません。僧帽筋をすくめてダンベルを上げると、僧帽筋に対する負荷は増大しますが、実は、見かけ以上に上腕筋に刺激が入っていません。このことから、基本的には、肩をすくめないでニュートラルな姿勢の状態でハンマーカールを実施することが推奨されます。

上腕筋の動きを意識

ハンマーカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、上腕筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での上腕筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ハンマーカールに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ハンマーカールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ハンマーカールでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

おすすめのダンベル3選

IVANKO（イヴァンコ）｜ クロームダンベル

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

FLEXBELL フレックスベル｜ アジャスタダンベル 可変式ダンベル バーベルセット 可変式ダンベル 筋トレ

フレックスベル アジャスタダンベル 可変式ダンベル バーベルセット 可変式ダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

PROIRON｜ダンベル「2個セット1kg/2kg/3kg/4kg/5kg/8kg/10kg」ダンベルセット ソフトコーティングで [筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ 鉄アレー]

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ハンマーカールと一緒にやるのがおすすめのエクササイズ

上腕筋を鍛えるエクササイズは、ハンマーカールが最も一般的ですが、それ以外にも存在します。上腕筋に限った話ではありませんが、筋肉は様々な負荷を与えた方が発達しやすく、以下に示すエクササイズをハンマーカールと共に実施するとより効果的です。

クロスボディーハンマーカール

なぜ一緒にやると良いのか

クロスボディーハンマーカールは、ハンマーカールをより丁寧に実施できるためです。

クロスボディーハンマーカールは、片手ずつ実施するエクササイズであることから、より上腕筋を厳格に意識しながら実施することができます。実施する際には、かなりの低重量で実施します。また、ハンマーカールで重量を扱いたい場合にはクロスボディーハンマーカールを後に実施し、クロスボディーハンマーカールでより上腕筋を意識して実施したい場合にはダンベルサイドカールを先に実施しましょう。

やり方

1. ダンベルを持つ。
2. 身体の前にくる様に片方のダンベルを上げる。
3. ゆっくり元に戻す
4. 2から3を繰り返す。

回数

クロスボディーハンマーカールは、12〜15回を3セット実施します。

クロスボディーハンマーカールは、上腕筋を鍛えるエクササイズです。片手で行うダンベルハンマーカールのようなエクササイズであり、これもダンベルハンマーカールと同様にチーティングをしやすいですが、チーティングの難易度が高いため、ダンベルハンマーカールと同様に12〜15回を実施できる重量設定で丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• 肩をすくめない。

• 肘を伸ばし切らない。

• 肘を固定する。

• 身体を煽らない。

ケーブルロープハンマーカール

なぜ一緒にやると良いのか

ケーブルロープハンマーカールは、ハンマーカールと同様に上腕筋を刺激できるためです。

ケーブルロープハンマーカールは、マシンで実施することからダンベルを用いて行うハンマーカールと比較してより刺激が抜けにくいという特徴があります。実施する際には、ダンベルを用いて行うハンマーカールと同様に比較的低重量を扱うようにしましょう。また、ダンベルを用いて行うハンマーカールの後にケーブルロープハンマーカールを実施するようにしましょう。

やり方

1. ケーブルマシンにアタッチメントをセットする。
2. アタッチメントを持ち、脇をやや締め、肘をやや曲げた状態で立つ。
3. ロープを開きながら上げる。
4. 2までゆっくり戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ケーブルロープハンマーカールは、12〜15回を3セット実施します。

ケーブルロープハンマーカールは、マシンで実施するハンマーカールです。ハンマーカールと同様に、重量を扱おうと思えば扱うことができますが、基本的にはハンマーカールと同様に高重量を扱うことは推奨されず、12〜15回実施できる重量でフォームを厳密に設定して実施することが重要です。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• 上体を固定する。

• 上腕筋の動きを意識する。

• 肘を伸ばし切らない。

• 軌道を垂直というよりも斜めに真っ直ぐ。

EZバーカール

なぜ一緒にやると良いのか

EZバーカールは、ハンマーカールと同様に上腕筋を刺激できるためです。

EZバーカールは、通常のストレートバーで実施するアームカールと比較して手首を怪我しにくいというメリットに加えて、上腕筋に刺激が入りやすいというメリットもあります。ハンマーカールと比較して、高重量を扱う際にそこまでフォームを厳格に設定しなくて刺激が入ります。実施する際には、EZバーカールを実施してからハンマーカールを実施するようにしましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅に設定してバーベルを持つ。
2. やや肘を曲げて、上腕二頭筋に負荷が入る場所をボトムポジションに設定する。
3. 腕の力でバーベルを上げる。
4. 2の部分までゆっくり戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

EZバーカールは、8〜10回を3セット実施します。

EZバーカールは、上腕二頭筋、上腕筋を鍛えるためのパワー種目です。ハンマーカールほどではありませんが、チーティングは比較的難しいです。ただし、パワー種目であることを考慮して、8〜10回をしっかりとできる重量を選択して実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• バーベルを下げすぎない。

• 身体を煽りすぎない。

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 手首を掌屈させた状態にする。

• バーベルを下げるときはゆっくり動かす。