カリフラワーの美容効果とは？肌によい？おすすめレシピも紹介

カリフラワーの美容効果が期待できる栄養素

ナイアシン（ビタミンB3）

糖質や脂質の代謝を助ける

ナイアシンはビタミンB群の一種で、ビタミンB3とも呼ばれていました。ナイアシンは補酵素として、糖質や脂質の代謝を助けます。

DNAの修復や合成の働き

ナイアシンは、DNAの修復にも関わっており、ビタミンA同様に紫外線のダメージなどによる肌の損傷の修復を促進してくれます。そのため健康的な肌を保つことができます。さらに、ビタミンB群には抗酸化作用もあるので活性酸素の生成を除去し、肌老化の予防に繋がります。

シミやそばかすの原因となるメラニンが生成されるプロセスの抑制もします。そのため、ナイアシンの1つであるナイアシンアミドは厚生労働省が認可した美白成分と言われています。他にも、角質溶解作用や皮脂分泌の正常化、適切な水分量保持によるニキビ予防、抗炎症作用による乾燥や赤みなどの炎症の軽減と、ナイアシンには美容における効果が多くあります。

ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。コラーゲンは表皮の下層に位置する「真皮」の主成分で、肌のハリや弾力を保つ働きがあります。

アンチエイジング

ビタミンCの強い抗酸化力があり、細胞を酸化から守りアンチエイジングに繋がります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。

さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。ストレスも美容にとって大敵ですので、ストレスを撃退してくれるビタミンCは美容を意識するうえで、とても大切な栄養素です。

メラニン色素の生成の抑制

日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。ビタミンCの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼けの予防に役立つとされます。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。

パントテン酸（ビタミンB5）

肌や髪の健康をサポート

パントテン酸は肌や髪の健康にも関わります。ビタミンCは肌や髪の毛を生成するたんぱく質の合成に不可欠な成分ですが、このビタミンCの働きをサポートしています。

ストレス緩和

パントテン酸は抗ストレスビタミンと呼ばれています。副腎の働きを強化し、抗ストレスホルモンの分泌を高める作用があるので、ストレス緩和に役立ちます。ダイエット中は食事制限や運動などでストレスが溜まることがあります。さらに仕事や人間関係などによってストレスが溜まると肌荒れなどの原因にもなるので、ストレス緩和はとても大切です。

ビタミンE

アンチエイジング

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。

細胞膜にはビタミンEや不飽和脂肪酸が存在しています。不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質になり、細胞を破壊します。ビタミンEは自らが酸化されることで、過酸化脂質の生成を抑えます。この働きは老化の予防につながるといわれています。

悪玉コレステロールを下げる

ビタミンEは血液中のLDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑える働きがあり、酸化によって進行する動脈硬化の予防にも役立つといわれています。

血行をよくし若々しい肌に

ビタミンEには末梢血管を拡張させて血行をよくする働きもあります。血行障害によって起こる肩こりや冷え性などを防ぎます。血行がよくなると肌も明るくなり、若々しい見た目になります。

ビタミンB1

糖質の代謝をサポート

食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されてエネルギーに変わります。この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのがビタミンB1です。日本人は昔から米を主食としているので、ビタミンB1が不足している人が多いです。ビタミンB1をしっかり摂取することで太りづらくなりダイエット効果が期待できます。

ビタミンB2

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の三大栄養の分解に働きます。特に脂質の代謝を助けます。そのため太りにくい身体づくりに効果が期待できます。ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

発育を促進させる

ビタミンB2は別名「発育のビタミン」ともよばれています。これはたんぱく質の合成を助けて、皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生をサポートするためです。

過酸化脂質の分解を助ける

ビタミンB2は老化や生活習慣病の原因となる過酸化脂質を消去する働きにも関わりがあります。過酸化脂質とは、不飽和脂肪酸が活性酸素などにより酸化されてできる物質のことです。ビタミンB2は過酸化脂質を分解する酵素の働きを助けます。

葉酸

肌のターンオーバーを促す

葉酸は新しい細胞が合成されるとき、細胞の遺伝子情報が詰まっているDNAの合成するのをサポートします。新しい細胞を合成するには、DNAを正確にコピーして分裂することが必要です。葉酸が関わり正しくDNAをコピー、分裂することで、正常な細胞が生まれ、新陳代謝や成長が達成できます。細胞増殖が盛んな胎児の発育に不可欠なため、妊娠の可能性がある方や妊婦にとって大変重要とされます。

葉酸には新陳代謝を高める作用があることから、年齢を重ねるごとに衰えがちな肌のターンオーバーを促進し、紫外線などでダメージを受けた皮膚を健康的な肌状態へと導いてくれる効果があります。

造血作用を促す

葉酸はビタミンB12とともに働き、赤血球のもとになる赤芽球をつくります。そのため葉酸は「造血のビタミン」ともいわれています。

この造血作用の美容効果は多岐に渡ります。例えば、白髪対策です。髪の毛はメラニン色素によって着色されていますが、メラニン色素の成分を運ぶのも血液です。

カリウム

むくみ防止

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

植物性たんぱく質

たんぱく質は体内で合成することができない栄養素であるため、食事などから摂取する必要があります。カリフラワーは他の野菜と比べて、たんぱく質が豊富に含まれています。

肌のハリ

コラーゲンは肌のハリや弾力を保ちますが、実はこのコラーゲンもたんぱく質のひとつです。そのためたんぱく質が不足することで、肌からハリがなくなり、シワやたるみの原因になります。また、たんぱく質は肌だけでなく、髪や爪、筋肉や内臓など生成しています。そのため、たんぱく質が不足すると髪がパサつき、爪は割れやすくなります。

代謝や血流の維持

たんぱく質は、代謝向上などの効果もあります。これはたんぱく質が酵素やホルモンとして代謝を調整する働きがあるからです。代謝が上がると血流も良くなり、肌や体調などが改善されます。逆にたんぱく質が不足してしまうと、代謝が低下し血流も悪くなり、また免疫力も落ちてしまいます。

カリフラワーの三大栄養素

カリフラワーの三大栄養素は？

可食部100gあたり

• エネルギー...28kcal

• 水分...90.8g

• たんぱく質...3.0g

• 炭水化物...5.2g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...2.9g

カリフラワーの糖質は100gあたり2.3gです。炭水化物から食物繊維を引いたのが糖質です。カリフラワーの糖類はブドウ糖が1番多く、次に果糖が含まれています。ショ糖も含まれていますが、2つに比べて少ないです。

他の野菜と比べると？

他の野菜は100g当たり、

• トマト：糖質3.7g、20kcal

• ピーマン：糖質2.8g、20kcla

• ブロッコリー：糖質1.5g、37kcal

• じゃがいも：糖質8.4g、59kcal

• とうもろこし（スイートコーン）生：糖質15g、89kcal

• 西洋かぼちゃ：糖質17.1g、78kcal

です。カリフラワーはカロリー・糖質ともに低いことがわかります。栄養価も高く、ダイエットに向いている食材でしょう。

カリフラワーの美容に効果のある食べ方・調理法

油で炒めてビタミンの吸収UP！

カリフラワーに含まれているビタミンAとEは脂溶性なので、油脂と相性が良く、吸収を促進してくれます。例えば、にんにくと油で炒め物にしたり、マヨネーズや胡麻で和えて食べるなど工夫して食べてみましょう。食べすぎてしまうと、油をとりすぎてしまいニキビや肥満の原因になりますので、注意しましょう。

通常はビタミンCは熱に弱いのですが、カリフラワーのビタミンCは熱に強い特徴があります。なので、脂溶性ビタミンのために油調理するのにとっても向いています。

茎も捨てずに食べる

カリフラワーの茎は栄養がたっぷり詰まっています。むしろ花蕾よりも茎にビタミンCや食物繊維が多く含まれているので、茎は捨てずに調理して食べるようにしましょう。茎は甘みもあってとても美味しく、食感を楽しむこともできます。

細かく刻むと栄養の吸収が高まるのでおすすめです。そのままサラダやスープに入れましょう。茎の周りの硬い部分は捨ててしまうことが常ですが、これも横切りにして筋を断ち切れば食べられるので、ぜひ調理してみてください。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。カリフラワーにはビタミンCもたんぱく質も豊富に含まれているので、たんぱく質もしくはビタミンCが豊富な食材と食べ合わせるとより効果アップが期待できます。両方が入っていますが、栄養素は様々な食材から摂取すると良いとされています。

にんにくと一緒に食べる

カリフラワーに含まれるビタミンB1は、アリシンという栄養素と一緒に摂ると、吸収率がアップします。糖質の代謝をさらに促し、疲労回復が期待できます。アリシンが多く含まれる食品にはにんにくやねぎ、たまねぎなどがあります。カリフラワーとにんにくを炒めるだけで簡単な副菜になるのでぜひお試しください。

カリフラワーライスがおすすめ

カリフラワーライスをご存知でしょうか。カリフラワーをみじんぎりにするだけで、ごはんのかわりになるんです。とてもヘルシーですので、ダイエットをしている方におすすめです。


ダイエットにどれだけいいか、カリフラワーライス150gと白米150gのカロリー・糖質の違いを紹介します。

カリフラワーライス150g

• エネルギー...47kcal

• たんぱく質...2.3g

• 炭水化物...7.4g

• 脂質...0.9g

• 食物繊維...4.7g

• 糖質（炭水化物から食物繊維を引いたもの）...2.7g

白米150g

• エネルギー...252kcal

• たんぱく質...3.8g

• 炭水化物...55.7g

• 脂質...0.5g

• 食物繊維...0.5g

• 糖質（炭水化物から食物繊維を引いたもの）...55.2g

です。差は歴然ですよね。
白米のエネルギー量（カロリー）は、カリフラワーライスの5倍以上です。

カリフラワーライスだけでは満足いかない方も多いかと思いますので、半々で混ぜて食べるのもおすすめです。
カリフラワーライスの作り方はこちらで紹介しています。

カリフラワーのレシピ

最後に、美容効果が期待できるカリフラワーのレシピを紹介します。

Filyのレシピはすべて小麦粉・乳製品・白砂糖不使用です。

カリフラワーのサラダ

淡泊なカリフラワーと甘みのあるとうもろこしが相性抜群です。大きめにカリフラワーをカットすると食べごたえアップ。

ツナは脂質とたんぱく質が豊富です。たんぱく質がコラーゲンに変わるのにはビタミンCが必要不可欠です。カリフラワーに豊富に含まれるビタミンCでコラーゲンが生成され、美肌効果が期待できます。

カリフラワーは茹でる際に酢を入れることで変色するのを防ぎます。

カリフラワーのサラダのレシピ・作り方


カリフラワーの他のサラダレシピはこちら

カリフラワーとじゃがいもの豆乳ポタージュ

カリフラワーの独特の甘さが特徴のポタージュ（スープ）。このレシピでは生クリームの代わりに豆乳を使っています。

カリフラワーとじゃがいもはどちらもビタミンCたっぷり。水溶性で流失が心配されるビタミンCですが、スープにすることで無駄なくいただけます。スープにすると吸収率も高まるので美肌効果が期待できます。

カリフラワーとじゃがいもの豆乳ポタージュのレシピ・作り方

鶏肉とカリフラワーのソテー

カリフラワーはクセがないので、鶏肉と好相性。塩・こしょうとにんにく、オリーブオイルのシンプルな洋風味付けです。

カリフラワーに豊富に含まれるビタミンCは、鶏肉に含まれるたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには美肌効果が期待できます。

鶏肉とカリフラワーのソテーのレシピ・作り方