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にんにくは生で食べられる?皮は?生にんにくのメリット&デメリットを解説

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にんにくは生で食べられる?皮は?生にんにくのメリット&デメリットを解説

ステーキやペペロンチーノなど、様々な料理のアクセントとして使用されるにんにくは、実は生のままでも食べることが可能です。ただし、生食する場合は摂取量や食べるタイミングなどに気をつける必要があります。この記事では、生にんにくが持つ栄養素や効果、食べる際の注意点などを詳しく解説しています。

にんにくは生でも食べられる?

にんにくは、加熱料理の香り付けなどに使用される香味野菜ですが、生でも食べることができます。市販ではチューブタイプの生にんにくがあるため、気軽に取り入れることができます。韓国料理では必ずといっていいほど使用されており、中国では料理の合い間に生のままかじることもあるそうです。生食する場合の効果や1日の摂取目安量などを解説します。

生のにんにくの効果・効能

生のにんにくには、疲労回復や免疫力アップ、冷えの改善やアンチエイジング、動脈硬化予防などの効果が期待できます。その他下記のような効果・効能もあるといわれています。

  • 抗酸化作用

  • 抗炎症作用

  • 抗菌作用

  • 血糖低下作用

  • コレステロール・脂質低下作用

  • 血圧降下作用

  • 強壮作用

にんにくの主成分であるアリシンは、体内でビタミンB1と結びついて(アリチアミン)、ビタミンB1の吸収率を上げ、糖分をエネルギーに変えることでスタミナ回復に効果的といわれています。

食べ過ぎはNG!食べ過ぎたらどうなる?

にんにくは生でも食べることができますが、食べ過ぎは禁物です。にんにくを生で食べる場合、胃腸への刺激が強く粘膜を傷つけ、下痢や胃炎などを引き起こす恐れがあります。また、腸内の細菌のバランスが崩れてビタミンB6欠乏症になり、皮膚の炎症などの副作用が起こることも。そのため、生のにんにくを食べる際は適量を守ることが大切です。

生で食べる場合の適量は1日1個

にんにくを生で食べる場合の摂取量は1日1片〜2片を目安にしましょう。これよりも多く食べてしまうと、上述したように消化器官に悪影響を及ぼす可能性があります。あくまで目安ですが、まずは少量からスタートしてみて、体調に問題が起きないかどうかを確認しながら適量を定めましょう。

「生にんにく」とは

にんにくの中には「生にんにく」という品種があります。これは「生で食べるにんにく」とは異なります。

生にんにくとは、収穫したばかりの新鮮なにんにくのことを指します。水分を多く含むためフレッシュな食感や風味を味わうことができます。収穫直後の生にんにくの糖度はなんと41.5度!メロンの糖度が約12〜18度なので、いかに糖度が高いかがわかります。生にんにくは収穫時期の初期にしか採れないため、生産地以外で出回ることはほとんどありません。

ちなみに一般に市販されているにんにく「乾燥にんにく」で、長期保存を可能にするために収穫後乾燥させてから出荷されます。

生にんにくを食べる際の注意点

生でも食べられるにんにくですが、食べる際は量や食べ方に注意する必要があります。

食べ過ぎ厳禁

冒頭でも解説しましたが、にんにくを生で食べ過ぎるのはNGです。強い刺激を持ちかつ殺菌作用のある香味野菜なので、適量を大幅に超えた量を摂取すると、胃痛や腹痛、下痢などの症状が起きやすくなります。生のにんにくは臭気も強いため、食べ過ぎると口臭も強くなってしまいます。さらににんにくの摂りすぎが原因で貧血になることも。1日1片〜2片の目安量を守るようにしましょう。

長時間摂取もNG

にんにくには強い殺菌・抗菌効果があります。1日の摂取目安量を守っていても、長時間に渡って食べ続けることで胃腸の動きを抑制してしまう恐れがあります。強い殺菌作用によって、腸の善玉菌が殺してしまう危険性もあるため、長い時間をかけてゆっくり食べるのは避けましょう。

空腹時には食べない

にんにくは胃や腸を刺激してしまう特徴があるため、空腹時には食べないほうがベターです。生のにんにくを食べる際は、他の料理をまず始めに食べるように心がけましょう。

乳製品と一緒に食べる

にんにくを生で食べる際、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品と一緒に食べるとよいといわれています。乳製品に含まれているタンパク質が、にんにくの主成分であるアリシンと結合し、胃腸への刺激を緩和させてくれることが期待できます。

生にんにくと加熱にんにくの栄養・効能の違い

生で食べるにんにくと加熱して食べるにんにくでは、栄養価や効能が異なります。ここで解説する生にんにくは、生で食べるにんにくであり、上記でご紹介した「生にんにく」とは異なります。

生にんにく

生にんにくは強い辛味と臭いが特徴です。にんにくの臭気と辛味は、主に揮発性のジアリルジスルフィドなどの硫化アリル類によるものですが、生のにんにくにはアミノ酸前駆体である「アリイン」として含まれます。また生にんにくの汁液には、アリインを分解する酵素の「アリイナーゼ」があり、アリイン+アナリーゼで生じるのがアリシンです。アリシンがさらに科学変化し、臭気と辛味の主成分であるジアリルジスルフィドが発生します。

生のにんにくを切ったりすりつぶすと、細胞が壊れてアリインの分解が急速となり、臭気の強いアリシンの生成が多くなります。

加熱にんにく

80℃以上の高温になると酵素が失活するため、酵素反応で生成されるアリシンが極端に少なくなり、辛味や強い臭気がなくなります。また、にんにくが持つ効能の一つである殺菌作用もなくなってしまいますが、腸内細菌の作用でアリシンが生成されるため、加熱したにんにくでも殺菌作用は期待できます。

加熱にんにくで生成される成分にアホエンやスコルジニンなどがあります。

にんにくを加熱することで、「アリイン」が「アホエン」という成分に変化します。アホエンは、加熱した油を混ぜることで生成されます。アホエンには血行促進作用や酸化ストレス抑制作用、動脈硬化予防作用などの効果が期待できます。アホエンは60〜80℃の低温加熱によって生成され、揚げ物など高温調理では生成されません。

加熱にんにくから抽出されるスコルジニンには、新陳代謝活性作用や、食欲増進作用、血管拡張作用などの効果があるといわれています。

乾燥にんにく

市販されているにんにくは「乾燥にんにく」ですが、ここでは、天日干しなどでさらに乾燥させたにんにくを指します。

にんにくなどの野菜を天日干しすることで、下記の栄養価が増えるといわれています。

  • ビタミンD

  • ビタミンB群

  • カルシウム

  • 鉄分

  • ナイアシン

生にんにくの正しい保存方法

保存性が高いにんにくですが、正しく保存することでより長く美味しいにんにくをキープすることができます。日本には四季がありますので、季節に応じて保存方法を変えるのがポイントです。

常温保存

春・夏など暖かい季節は、ネットなどに入れて、風通しのよい冷暗所で吊るして保存がベストです。外皮は剥かずに保存しましょう。夏が終わり涼しくなると発芽してしまうので、常温保存はNGです。にんにくの匂い成分アリシンのおかげで、虫は近寄ることはありません。

常温保存した場合、約1ヶ月程度の保存が可能です

冷蔵保存

にんにくは秋になったら冷蔵保存します。にんにくを丸ごとペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて軽く口を閉めて、チルド室で保存します。1片ずつ包んでも◎。キッチンペーパーに包むことで、冷蔵庫の冷気と乾燥から守ります。ポリ袋に入れることでさらに乾燥を防ぐことができます。ポリ袋は軽く閉じることで通気性がよくします。

冷蔵保存した場合、約2ヶ月程度の保存が可能です。

冷凍保存

にんにくは常温で長く保存することができるので、冷凍保存するメリットが他の野菜と比べてあまりありませんが、カットしたものを冷凍すると調理するときに楽です。やや香りが飛んでしまうデメリットもあります。切ったにんにくは常温・冷蔵保存では傷みが早いので注意です。

薄皮を剥いて1片ずつ冷凍保存したり、薄切りやみじん切りにして冷凍保存することも可能です。1片ずつ冷凍保存したにんにくは前日に冷蔵庫に移して自然解凍、カットして冷凍保存したにんにくは凍ったまま調理に使用することができます。

冷凍保存した場合、約1ヶ月程度の保存が可能です。

上記以外にも、にんにくは天日干ししたりオイルに浸けて保存することもできます